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2016年3月に筋トレをはじめた、30代男性の日記です。自分の筋トレメニュー、日々のワークアウト感想、トレーニングの基礎知識、食事など。

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サイドレイズで三角筋にガッツリ効かせる方法

サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋中部を鍛えるのに適した種目です。私はもっぱら、ショルダープレス(フロント)で高重量を扱ったあと、サイドレイズで低重量ハイレップで追い込む、というように使っています。

 

ショルダープレスではあまり深く考えず、思いっきりプレスすれば効きます。もちろん上腕三頭筋よりも三角筋を意識する、負荷が抜けないように、また肩関節に負担があまりかからないように深くおろさない、ということなどは気をつけています。

 

しかしあまり複雑な動きではないし、効かないということはありません。もちろんビンビンに効くかというとそうではないですが、鈍く重い感覚を肩に感じれば、それで入ったと認識しています。

 

もう一方のサイドレイズは、なかなか効かせられない時期がありました。トレーニング開始当初はうまく効いていたのですが、なぜかその後あまり三角筋に入らない時期がありました。

 

しかし現在は試行錯誤の末、毎回、強烈なパンプ感と痛みを感じられるようになりました。

 

「サイドレイズが肩に入らない」「うまく三角筋に効かせられない」という方のために、私が取り入れている方法、動作のコツなどを説明します。

 

僧帽筋に入らないように肩を下げる

 

肩を下げる

 

サイドレイズについて、よくトレーニーのあいだで悩みとしてあがるのが「僧帽筋に効いてしまう」というものです。サイドレイズが僧帽筋に入ってしまう問題は、多かれ少なかれ、誰しもが経験するものだと思います。

 

うまく三角筋に入れば、トレーニングの終盤では肩がうまく上がらなくなり、同時に熱く焼けるような痛みを感じるはずです。そして、着替えのときなどにうまく肩が上がらなかったりします。

 

しかし僧帽筋に入ってしまうと、三角筋への負荷が分散されるため、上記のような状態にはなりません。もちろん、どちらにも最大限に負荷を入れることもできるかもしれませんが、偏って効いてしまうことが多いと思います。

 

この問題を解決するには、肩を下げることを意識する、という方法があります。

 

僧帽筋上部にチカラが入ったときには、いわゆる「肩がすくんだ」状態になります。両肩の位置が上がり、首が短く見えるようになる動作です。そのような状態にならないために、以下の点を試してみてください。

 

  • 肩甲骨を下制させる(肩を下げる)
  • 腕を90度以上あげない
  • 体から離れるように挙げる
  • 重すぎる重量を扱わない

 

肩甲骨をグッと下に押さえるようにして下制させて、それを動作中、常に意識するようにします。それによって僧帽筋上部の関与が限定されて、三角筋に入るようになります。

 

ただ、この動作をおこなうことで肩関節に痛みが入る場合もあります。その際はムリをせず、多少は僧帽筋に入ってしまうのを覚悟して、肩甲骨の下制はおこなわないようにしましょう。

 

腕を上げる位置は、ダンベルが肩の真横にくる程度まで、つまり体との角度が90度になるあたりまでにします。それ以上は僧帽筋の関与が強まります。

 

これについては、ダンベルを持たずにサイドレイズの動作をしてみることで体感できると思います。僧帽筋ではなく、三角筋のみで腕を挙げようとすると、自然とそのあたりまでしか上がらないはずです。

 

また、ダンベルは振り上げるというよりも、体の遠くへ離す意識で挙上してみてください。右腕であれば、上ではなく右方向へのベクトルを意識するということです。僧帽筋にチカラが入りにくくなるように感じると思います。

 

重量の選択もとても大事です。重すぎる重量をあつかうと、三角筋だけでは挙げられないので、僧帽筋を協調して使おうという体の動きが自然と出てきてしまいます。

 

肩だけで挙げられる重量、しっかり上記の動作をコントロールできる重量を選んでください。

 

ちなみに私はトレーニング歴7か月半ほどですが、現在サイドレイズは、重量8kg、1セットの回数15~25回、4セットというかたちでおこなっています。これでめちゃくちゃ効きます。

 

ネガティブは45度で止める

 

マシンではない、バーベルやダンベルを使う種目のときには、重力と動作の方向の関係を考える必要があります。

 

あたり前ですが、ダンベルの重さは、常に地面に対して垂直にかかっています。しかしサイドレイズでダンベルを上げ下げするときには、弧を描くようにダンベルが動きます。

 

このとき負荷がしっかりと三角筋に乗るのは、腕が地面に対して平行になる少し手前あたりからです。その前までは、あまり大きな負荷は三角筋にかかっていません。

 

ある意味、サイドレイズはPOF(ポイント・オブ・フレックス)法で言うところの「コントラクト種目」(収縮種目)なのかもしれません。

 

実際にネガティブ時の動作では、体から30度くらいの角度のときには、ほとんど肩への負荷を感じないと思います。

 

私も含めてすべてのトレーニーは、疲れてくるとネガティブの動作が速くなると思いますが、サイドレイズにおいてはそれが顕著であるように感じます。それには、このような負荷がかかる方向が関係しているのではないでしょうか。

 

筋肉の成長を促進するには、負荷をかけ続ける時間も大事です。1セットのなかで、なるべく筋肉から負荷が抜ける時間をつくらないように、連続して負荷がかかるように気をつける必要があります。

 

いわゆる「TUT」(Time Under Tention)、筋の緊張時間という概念です。これを考慮すると、下までだらん…と腕を下げる行為は、ただ自分が休みたいだけの行為であることに気付きます。

 

TUTを持続させるためにも、ネガティブのときには45度で止めるようにしましょう。30度ではなく45度なのは、慣性でその後も少し下がってしまうことを考慮してのものです。

 

エキセントリック収縮をしっかりおこなうことで、筋肉は成長しますし、パンプ感が得られます。そのためにも、ダンベルを下げるときにはゆっくり、そして45度で止める。これを試してください。

 

三角筋に効かせるためのちょっとしたコツ

 

上記のほかに私が実践しているサイドレイズのちょっとしたコツには、以下のようなものがあります。

 

  • インターバルは1分間
  • 片腕ずつおこなう
  • 肘を曲げておこなう

 

私はインターバルは1分間に設定しています。成長ホルモンが最も出るのは、セット間のインターバルを30秒間から1分間にした場合という研究結果があるからです。

 

しかし、成長ホルモンの分泌が促進されることが筋肥大に直結するわけではないようで、ロングインターバルのほうが筋の成長は大きいという旨の研究結果もあります。

 

私は高重量を扱える種目ではロングインターバル(2分間以上)、パンプ感を得るための種目ではインターバル1分間というように決めています。

 

片腕ずつにおこなうのは、両腕を同時におこなうよりも動作に集中できるようになるからです。僧帽筋に少しも負荷をかけたくない、重りのすべてを三角筋に集中させたい!そう思うときには、片腕ずつおこないます。

 

ただ片腕ずつおこなうと、インターバルをはかりづらくなるのが難点で、最近はあまりやっていません。

 

肘を伸ばしておこなって効かない場合や、僧帽筋に入りやすくなってしまう場合は、肘を曲げておこなうのがオススメです。肘を曲げて、肘を上げ下げする意識でおこなうと、僧帽筋に入りにくくなります。

 

その際は、肘を伸ばしておこなうときの重量よりも、重い重量を扱うようにしてください。作用点が近くなるので、同じ重量でやると負荷が軽くなってしまうので、その点は気をつけましょう。

最後になりますが、サイドレイズで負荷が僧帽筋に入ってしまうことは、おそらく上級トレーニーでも多少はあることだと思います。完璧を求めすぎずに、筋トレをがんばりましょう。

大胸筋の形を整えるのにベンチプレスは向かない

ベンチプレスと大胸筋

私は筋トレ1年目の新米トレーニーですが、新米だからと言ってトレーニングについて考察することが無意味とは思っていません。

 

きちんと1セットずつ、1レップごとに対象の部位に意識を集中して、その動きが理にかなっているかを感じとりながらトレーニングすることは非常に大事だと思いますし、その点に関しては上級者も初心者も変わらないと思います。

 

もちろん上級トレーニーのほうが豊富な知識と経験、神経系の発達などから部位ごとの動きを細かく読み取るチカラが高いと思いますが、初心者トレーニーがそれをおろそかにしてよいとは思わないです。

 

という高い意識()をもってトレーニングに取り組んでいるのですが、トレーニング開始当初から持っていた疑念のようなものが、最近、確信に変わりました。

 

それは「ベンチプレスは大胸筋の形を整えることには向かない種目である」ということです。高重量を扱えて、トレーニー以外にも知られている人気種目ではあるものの、ボディメイクには適さないというのが私の結論です。

 

あれ?大胸筋あまり収縮してなくない?

 

私が最初に疑問に思ったのは、ベンチプレスがあまり胸に効かないことでした。

 

一生懸命にバーベルを上げ下げして、実際に疲労のために最後は上がらなくなる。そのようにトレーニングしていても、なんか胸に効いている感じがしない、ということが最初の何週間か続きました。

 

はじめはフォームが悪いのだと思い、Webページや動画などを見て勉強しました。ベンチプレスをすることには重い重量を挙げたいのはもちろん、厚い胸板も手に入れたいという2つの目的があったからです。

 

大胸筋と三角筋、そして腹筋が織りなすシルエットは本当にカッコイイですよね。トレーニーなら誰もが憧れるものだと思います。私もご多分にもれず、それを目指していました。

 

そして勉強の結果、しっかり肩甲骨を寄せて胸を張り、また肩甲骨を下げてブリッジを作ること、動作中はそれをなるべく固定させることというフォームの基礎を知りました。

 

そうすることでバーベルを下げたときに大胸筋のストレッチを感じ、そして切り返すときに爆発的な収縮を感じることもできるようになりました。しかし、大胸筋の外側には効いているように感じるものの、全体に筋肉痛がくることは稀でした。

 

しかもたまに全体に感じる筋肉痛は、ベンチプレスによってもたらされたのではなく、ダンベルベンチプレスやペクトラルフライによってもたらされた可能性がありました。

 

いよいよ、バーベルベンチプレスは大胸筋に効くのだろうか、全体にしっかりと刺激のいく種目なのだろうかという疑問が強くなってきたのです。

 

ただそれでも、ベンチプレスで高重量を扱うことは男にとって誇れることのひとつですので、疑問を感じながらもより重い重量を挙げたいと思いながらベンチプレスを続けていました。

 

大胸筋の解剖学的な理解

 

私は特に解剖学を学校で学んだわけではないですが、ネットが充実し、またそれに接続するコストが非常に安くなった現代では、ある程度の体系的な知識をカンタンに学ぶことができます。

 

もちろん理解度は人によってちがい、私は特に理解度が高いわけではないですが、ありがたいことにそういう私のような人間にもわかりやすく説明してくれるコンテンツが多様にあります。

 

というわけで、筋肉の起始停止(付け根)、神経支配、働き(動作の方向)などについてひと通り学びました。…いや、神経支配は言い過ぎですね、正直そこまではカンタンには覚えられません。

 

さて、大胸筋の起始は大部分が胸骨(胸の中央にある骨)の上下に長くあり、一部(いわゆる大胸筋上部)が鎖骨にあります。停止はいずれも、上腕骨大結節稜にあります。

 

平易に言いますと、大胸筋は胸の中央から上腕の上の方に向かって伸びています。したがって上腕と胸の中央を近づけるように腕を動かすと収縮し、反対に遠ざけると伸張(ストレッチ)します。

 

これをもとにベンチプレスの動きを考えましょう。

 

ベンチプレスでは、胸を張った状態にすることでバーベルを下げたときに上腕骨の上部と胸の中央が遠ざかるようにします。それによって収縮しながら伸ばされるというエキセントリック収縮がなされます。

 

そこからバーベルを挙げるときには、上腕骨と胸が近づいていく過程でコンセントリック収縮がなされます。

 

しかしどちらの動作をするときも、上腕骨が胸の中央に近づいたあと、また離れていきます。この近づいたあとまた離れる、ということにより、コンセントリック収縮もエキセントリック収縮も弱いものになってしまいます。

 

つまり、バーベルベンチプレスでは胸に効かせられるレンジが非常に小さいのです。これは手幅を狭くしてもほとんど変わらないと考えられます。

 

大胸筋がもっとも収縮するのは、肩関節を水平内転(腕を水平に内側に動かすこと)もしくは内転(手を下げた状態で内側に動かすこと)させたときです。

 

そのように最大収縮させるためには、本来ならバーベルを挙げるときには手幅を狭くしていく必要があります。しかしバーベル上で手を滑らせて中央に寄せていくというのは不可能(非常にキケン)です。

 

強烈に収縮させたいのに出来ない…これはバーベルを使用することによる弊害と言えます。

 

このように、バーベルベンチプレスでは大胸筋外側のやや少ない体積しか稼働率が上がらないため、胸全体に十分な刺激を与えることができないのです。

 

可動域が小さくなり筋肉全体の稼働率が下がるというのは、ベンチプレスに限らずバーベルを使用する種目全体に言えることですが、ベンチプレスにおいてはそれが顕著であるように思います。

 

マシンのほうが稼働率が高い

 

上記のことをふまえると、バーベルベンチプレスは大胸筋全体への刺激が弱く、外側に強く効くため、ボディメイクを考えたときには最適な種目ではないということになります。

 

ではどのような種目が大胸筋をまんべんなく鍛えられるのかということですが、私がオススメするのはマシン種目です。

 

大胸筋を鍛えるためのマシンには、コンセントリック収縮をする局面で腕を内側に寄せていくことのできるものが複数あります。フライ系だけでなく、プレス系にもそのようなものがあります。

 

よって、高重量を扱いたいコンパウンド種目としてはプレス系のマシン、パンプアップさせるためのアイソレーション種目としてはフライ系のマシンを使うという方法が、私の考える最良の手段です。

 

大胸筋の形をキレイに整えたい場合は、マシンを使うのが最適である、というのが結論です。

 

高重量を追うかボディメイクか

 

ボディメイクのためにはマシンを使うほうがよいと結論しました。しかし、胸の種目でもっとも高重量を扱えるのがバーベルベンチプレスなのは間違いありません。

 

しかもベンチプレスの挙上重量というのは、トレーニーにとっても非トレーニーにとっても、ひとつの指標となるものです。

 

「ベンチプレスで130kgを挙げられる」と言えば、トレーニーではない人から中級トレーニーまで多くの人に、羨望の目で見られることは疑いようもない事実です。

 

…というのは言い過ぎかもしれませんが、男の腕っぷしを示すひとつの指標であることは、多くの人に理解されることだと思います。だから、できれば高重量も追いかけたいもの。

 

最終的には、自分の目的が何であるかをハッキリさせることが大事です。

 

私は当面の目標であるトレーニング開始1年目での100kg、そして最終的な目標である120kgまではベンチプレスを続けるつもりです。

 

先天的に速筋繊維の割合が高く、また10代や20代のテストステロン値が高い状態でトレーニングをはじめた方には笑われるかもしれませんが、現在の私の年齢、回復力などを考慮するとその数字が現実的だと考えています。

 

そして高重量を目標にすると同時に、私は形のいいきれいな大胸筋も目指していますので、バーベルベンチプレス以外にダンベルベンチプレス、マシン種目を取り入れてボディメイクにも力を入れていきます。

 

「男が見た目なんか気にするなよ」と言う人もいると思いますが、まあ気になりますよね。私は気になります。

 

筋肉のつき方には遺伝的要素もあり、起始や停止も人によって多少の違いがあるそうです。だから、いくらがんばっても形のいい大胸筋にならない可能性もあります。でも、やれることはやりましょう。

 

今回は大胸筋の内側と外側についての話でしたが、大胸筋上部と下部も別物ととらえて意識してトレーニングをすることが、大胸筋を形よく整えるためには必要です。

 

その点に関しては、また別の記事を書くかもしれません。いや、書かないかもしれませんが、とにかく、大胸筋上部、下部、内側、外側全体に刺激を与えつつ、バーベルベンチプレスの挙上重量を上げていきたいと思います。

バルクアップするための食事とカロリー

ステーキ

筋トレをする目的は人それぞれですが、私はバルクアップ(増量)をしたいと思ってやっています。

 

筋トレをはじめる前までは、いわゆる「細マッチョ」を目指しており、実際に体脂肪率9%程度で筋肉は標準以上という体型をしていました。そのときのほうが女性にはモテました。

 

ではなぜ筋力トレーニングをおこなうようになったのかというと、女性からどう見られるかよりも、男としてどうありたいか、ということを考えたからです。

 

周りの女性に聞くと、「筋肉があり過ぎるのはイヤだ」「胸筋をピクピクさせられたら吐く」という意見が非常に多かったです。でも、私は筋肉をつけることに決めました。

 

今回は、私と同じように筋力アップ、筋肉量アップを目指す方のために、バルクアップするための栄養管理の方法を紹介します。

 

カロリー収支が最も重要

 

増量するために最も必要なことは、消費カロリーよりも摂取カロリーを大きくするということです。これができていないと、いくら筋トレをしても筋肉は増えませんし、体重も増えません。

 

栄養管理のピラミッドというものがあります。私は図が作成できませんし、ほかのサイトから画像を借りるのも著作権的に問題がありそうなので、言葉だけで説明します。

 

栄養管理において最も重要で、ピラミッドの土台となるのが「カロリー収支」です。

 

その上(つまり2番目)がPFCバランス、次にミクロ栄養素、その次が食事の回数やタイミング、そして最後がサプリメントです。繰り返しになりますが、最も重要なのがカロリー収支なのです。

 

最近は糖質制限ダイエットがはやり、「糖質を摂らなければ痩せられる」という見方が広がっているようですが、そんなことはないと思います。

 

糖質制限ダイエットでは、糖質を抜いた分、タンパク質や脂質はいくらでも食べてよいということになっています。タンパク質などをいくら摂取しても太らないという考え方です。

 

しかし、実際には糖質を減らした分のカロリーを、ほかのマクロ栄養素で補えていないためにダイエットできると考えるのが、論理的に正しいと思います。

 

本人はたくさん食べたと思っていても、実際にカロリー収支を見るとマイナスになっているのでしょう。そうでなければ説明がつきません。

 

今回はバルクアップの説明ですが、栄養管理のピラミッドは、減量時にも同じように使います。

 

トレーニング後にいくらプロテインを飲んでも、食事できちんと必要なカロリー量を摂取できていなければ、バルクアップし続けることはできません。

 

適切なPFCバランスとは

 

バルクアップをするには、カロリー収支をプラスにすることが基本中の基本です。

 

仮に基礎代謝や身体活動量などを計算した結果、1日の消費カロリーが2,000kcalである場合は、2,000kcal以上を摂取し続けることで、はじめて筋肉と体重を増やすことができます。

 

カロリー収支をプラスにできたら、次に考えるのはその内訳です。いわゆる「マクロ栄養素」のバランスになります。

 

これは、PFCバランスと呼ばれます。マクロ栄養素(三大栄養素)をあらわしたもので、Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物(糖質)です。

 

バルクアップは、減量ほどきちんと計算しなくてよいのでザックリ説明しますと、タンパク質は体重1kgあたり2g以上、脂質は0.9g程度、炭水化物は6g程度を目安にするのが一般的とされています。

 

たとえば体重60kgなら、タンパク質120g(480kcal)、脂質54g(486kcal)、炭水化物360g(1,440kcal)、合計2,406kcalを1日に摂取するのが基本ということです。

 

脂質と炭水化物は、ある程度は変更してもよいですが、タンパク質は体重1kgあたり2g以上を最低ラインとして、きちんと守るのがよいと思います。筋肉の源はタンパク質だからです。

 

カロリー調整が大事

 

上記のような計算をおこなえば、1日に取るべき栄養素のそれぞれの量、合計のカロリーなどはザックリとわかります。しかし、実践するとわかるのですが、計算通りにはいきません。

 

私も上記の計算をおこない実践したのですが、なかなか思うように体重が増えない時期があったり、反対に体重が思いのほか増えてしまうということがあったりしました。

 

人間には個体差がありますし、日々の行動のクセ、身体活動量などによって、実際の消費カロリーに小さくない差が出る可能性があります。仮に同じ身長と体重の人がいたとしても、消費カロリーは違うのです。

 

というわけで、実践していく中での調整が必要不可欠です。

 

体重が早いペースで増えてしまう場合はカロリーを減らしながら、最適なペースになるよう調整する必要がありますし、反対にあまり増えない場合は摂取カロリーを増やす必要があります。

 

数週間ずつ様子を見ながら、自分に最適なペースとカロリー摂取量を見定めてください。

 

減量しながら筋肉を増やすのは非常に難しい

 

筋肉は増やしたいけど、体脂肪は増やしたくないという場合があると思います。

 

しかし、それは不可能に近いです。また、非常に非効率的で、長い目で見て達成すべきことですし、筋肉量が増えるペースが鈍ることを覚悟しなければいけません。

 

ボディビルダーやフィジーカーも、私のジムのトレーナーも同じことを言っていますが、バルクアップの時にはどんどん体重を増やすことが必要ですし、減量するときには筋肉がある程度減ることを覚悟しなければいけません。

 

筋トレをはじめたばかりの頃は、簡単に挙上重量を上げていけます。それにともなって筋肉が付きますし、運動量が増えるので、同時に体重を減らすことも可能です。

 

しかし、それは数か月間で止まると思います。

 

中級者以上の方は、バルクアップするときはしっかりと体重を増やせる量の食事をとり、減量するときには摂取カロリーを減らす、という割り切りをしなければいけないのです。

筋トレメニューを2分割に変更しました

変更

これまで、私の筋トレメニューを4回にわけて紹介してきました。私は脚・肩と三頭・背中・胸という4つにわけて、それぞれの部位を1日でやるという分割法をいままでおこなってきました。

 

筋トレをはじめた当初はBIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)に絞って、1日のうちにBIG3すべてをおこなうという方法があります。そうすることで、回復力をBIG3のみにあてて、大きな筋肉の成長を最速で促すというものです。

 

しかし、私の場合はジムの環境的に、BIG3ルーティーンをおこなうことができませんでした。

 

ベンチプレス等をできる設備がひとつしかないため、3種目すべてをやってしまうと、設備の独占をしてしまうことになるからです。それだと、ほかのトレーニーの迷惑になりますよね。

 

そのような理由から分割法を採用して、いままで4日間で全身をくまなく鍛えられるようにしてきました。

 

4分割から2分割へ変更

 

しかし、最近はジムの設備が増強されたため、BIG3を1日にすべて、もしくは2つおこなうことが可能になりました。

 

また、現状の方法で期待した成果があがっていないこと、仕事が忙しく、週5~6日間もジムに通えなくなってきたことなどを考慮して、トレーニングメニューを変更しました。

 

変更した点は、以下のとおりです。

 

  • 4分割から2分割に変更した
  • 種目数を絞って、回復が間に合うようにした
  • 同じ部位を鍛える頻度を上げた

 

まず、いままでの分割法を見直して、4分割から2分割に変更しました。2日間で全身を鍛えられるようにしました。

 

その分、これまで通りの種目数をこなすことは不可能になったので、胸・背中・脚を重点的に鍛えることにして、補助種目は軽めにすることにしました。

 

とりわけ胸が遅れていると感じているので、胸を高頻度に鍛えられるように変更しました(正直背中も弱いのですが、やはり他人にアピールするという点では、胸に軍配が上がります)。

 

さらに、高頻度でやるとなると回復力が追い付かなくなる可能性があるので、2日間トレーニングをしたら、1日休むということにしました。いままでは1週間1日も休まないこともあったので、これでかなりラクになりました。

 

現在の筋トレメニュー

 

2分割に変更したあとのトレーニングメニューは、以下の通りです。胸(A)→背中(A)→オフ→胸(B)→背中(B)→オフというローテーションでやっています。

 

胸(A)は大胸筋全体と下部を意識しておこないます。プレスダウンはストレートバー(背骨)使用して内側頭狙い。

 

胸(B)は大胸筋上部を狙います。ケーブルクロスも下から上へ挙げるタイプの、上部狙いの方法でおこないます。プレスダウンは縄を使用して外側頭狙い。

 

A・B通して、私のウィークポイントである上腕三頭筋のメニューが少ないと感じると思いますが、いまは三頭筋よりも大胸筋にチカラを入れたいのでそうしています。いずれ、三頭筋は重点的にやる日がくると思います。

 

背中(A)は背中重視で、トップサイドデッドリフトをメインに持ってきて、脚はマシン種目2つと軽いメニューにとどめています。

 

反対に背中(B)は脚重視で、レッグプレスをメインに持ってきています。私は腰痛のためスクワットをおこないませんので、レッグプレスの重量を上げていくことを目標とします。

 

肩のメニューは基本的に胸の日に混ぜていますが、リアデルトだけは、背中の日に一緒におこないます。ラットプルやチンニングなどは三角筋後部も使うので、そのときに合わせてやろうということです。

 

胸・肩・三頭(A)

 

  • ベンチプレス
  • ダンベルベンチプレス
  • ケーブルクロス
  • バーベルショルダープレス
  • サイドレイズ
  • プレスダウン

 

胸・肩・三頭(B)

 

  • インクラインベンチプレス
  • インクラインダンベルベンチプレス
  • ケーブルクロス
  • ダンベルショルダープレス
  • フレックスレイズ&アンダーグリップフロントレイズ
  • プレスダウン

 

背中・脚・二頭(A)

 

  • トップサイドデッドリフト
  • ラットプルダウン
  • ダンベルカール
  • プリーチャーカール
  • レッグエクステンション
  • ライイングレッグカール

 

背中・脚・二頭(B)

 

  • チンニング
  • シーテッドロー
  • ダンベルカール
  • リアデルトフライ
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • ライイングレッグカール

 

回復力を見ながら変更予定

 

上記のメニューは暫定的なもので、今後、自分の回復力を見ながら変更していく予定です。

 

私は筋トレ歴7か月ほどで、まだ自分に回復力があるのか、それともあまりないのかということがわかっていません。

 

トレーニングを学ぶと、最初に超回復という言葉を知ると思います。しかし、この言葉の説明通り、48~72時間で筋肉が回復するとは限らないというのが、現状の結論です。

 

高重量になればなるほど、筋肉だけでなく関節への負担も大きくなりますので、最終的には一般的な言説に頼るのではなく、自分の感覚で判断するということになると思います。

 

ちなみに、筋肉痛は参考にはなりますが、筋肉痛があるから回復していない、筋肉痛がないから回復している、という判断は誤りのようです。

 

筋トレというのは、けっこう奥が深いものです。これからも自分の身体の声に耳を傾けて、しっかりと栄養と休養をいれながらトレーニングしていきたいと思います。

 

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