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筋トレABC

2016年3月に筋トレをはじめた、30代男性の日記です。自分の筋トレメニュー、日々のワークアウト感想、トレーニングの基礎知識、食事など。

カテゴリー:筋トレのメニュー

筋トレのメニューの組み方についての考え方、ボディビルダーやフィジーク選手、ついでに私の実際のトレーニング種目などを、具体的な種目名、そのコツや注意点とあわせて紹介します。

サイドレイズで三角筋にガッツリ効かせる方法

サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋中部を鍛えるのに適した種目です。私はもっぱら、ショルダープレス(フロント)で高重量を扱ったあと、サイドレイズで低重量ハイレップで追い込む、というように使っています。

 

ショルダープレスではあまり深く考えず、思いっきりプレスすれば効きます。もちろん上腕三頭筋よりも三角筋を意識する、負荷が抜けないように、また肩関節に負担があまりかからないように深くおろさない、ということなどは気をつけています。

 

しかしあまり複雑な動きではないし、効かないということはありません。もちろんビンビンに効くかというとそうではないですが、鈍く重い感覚を肩に感じれば、それで入ったと認識しています。

 

もう一方のサイドレイズは、なかなか効かせられない時期がありました。トレーニング開始当初はうまく効いていたのですが、なぜかその後あまり三角筋に入らない時期がありました。

 

しかし現在は試行錯誤の末、毎回、強烈なパンプ感と痛みを感じられるようになりました。

 

「サイドレイズが肩に入らない」「うまく三角筋に効かせられない」という方のために、私が取り入れている方法、動作のコツなどを説明します。

 

僧帽筋に入らないように肩を下げる

 

肩を下げる

 

サイドレイズについて、よくトレーニーのあいだで悩みとしてあがるのが「僧帽筋に効いてしまう」というものです。サイドレイズが僧帽筋に入ってしまう問題は、多かれ少なかれ、誰しもが経験するものだと思います。

 

うまく三角筋に入れば、トレーニングの終盤では肩がうまく上がらなくなり、同時に熱く焼けるような痛みを感じるはずです。そして、着替えのときなどにうまく肩が上がらなかったりします。

 

しかし僧帽筋に入ってしまうと、三角筋への負荷が分散されるため、上記のような状態にはなりません。もちろん、どちらにも最大限に負荷を入れることもできるかもしれませんが、偏って効いてしまうことが多いと思います。

 

この問題を解決するには、肩を下げることを意識する、という方法があります。

 

僧帽筋上部にチカラが入ったときには、いわゆる「肩がすくんだ」状態になります。両肩の位置が上がり、首が短く見えるようになる動作です。そのような状態にならないために、以下の点を試してみてください。

 

  • 肩甲骨を下制させる(肩を下げる)
  • 腕を90度以上あげない
  • 体から離れるように挙げる
  • 重すぎる重量を扱わない

 

肩甲骨をグッと下に押さえるようにして下制させて、それを動作中、常に意識するようにします。それによって僧帽筋上部の関与が限定されて、三角筋に入るようになります。

 

ただ、この動作をおこなうことで肩関節に痛みが入る場合もあります。その際はムリをせず、多少は僧帽筋に入ってしまうのを覚悟して、肩甲骨の下制はおこなわないようにしましょう。

 

腕を上げる位置は、ダンベルが肩の真横にくる程度まで、つまり体との角度が90度になるあたりまでにします。それ以上は僧帽筋の関与が強まります。

 

これについては、ダンベルを持たずにサイドレイズの動作をしてみることで体感できると思います。僧帽筋ではなく、三角筋のみで腕を挙げようとすると、自然とそのあたりまでしか上がらないはずです。

 

また、ダンベルは振り上げるというよりも、体の遠くへ離す意識で挙上してみてください。右腕であれば、上ではなく右方向へのベクトルを意識するということです。僧帽筋にチカラが入りにくくなるように感じると思います。

 

重量の選択もとても大事です。重すぎる重量をあつかうと、三角筋だけでは挙げられないので、僧帽筋を協調して使おうという体の動きが自然と出てきてしまいます。

 

肩だけで挙げられる重量、しっかり上記の動作をコントロールできる重量を選んでください。

 

ちなみに私はトレーニング歴7か月半ほどですが、現在サイドレイズは、重量8kg、1セットの回数15~25回、4セットというかたちでおこなっています。これでめちゃくちゃ効きます。

 

ネガティブは45度で止める

 

マシンではない、バーベルやダンベルを使う種目のときには、重力と動作の方向の関係を考える必要があります。

 

あたり前ですが、ダンベルの重さは、常に地面に対して垂直にかかっています。しかしサイドレイズでダンベルを上げ下げするときには、弧を描くようにダンベルが動きます。

 

このとき負荷がしっかりと三角筋に乗るのは、腕が地面に対して平行になる少し手前あたりからです。その前までは、あまり大きな負荷は三角筋にかかっていません。

 

ある意味、サイドレイズはPOF(ポイント・オブ・フレックス)法で言うところの「コントラクト種目」(収縮種目)なのかもしれません。

 

実際にネガティブ時の動作では、体から30度くらいの角度のときには、ほとんど肩への負荷を感じないと思います。

 

私も含めてすべてのトレーニーは、疲れてくるとネガティブの動作が速くなると思いますが、サイドレイズにおいてはそれが顕著であるように感じます。それには、このような負荷がかかる方向が関係しているのではないでしょうか。

 

筋肉の成長を促進するには、負荷をかけ続ける時間も大事です。1セットのなかで、なるべく筋肉から負荷が抜ける時間をつくらないように、連続して負荷がかかるように気をつける必要があります。

 

いわゆる「TUT」(Time Under Tention)、筋の緊張時間という概念です。これを考慮すると、下までだらん…と腕を下げる行為は、ただ自分が休みたいだけの行為であることに気付きます。

 

TUTを持続させるためにも、ネガティブのときには45度で止めるようにしましょう。30度ではなく45度なのは、慣性でその後も少し下がってしまうことを考慮してのものです。

 

エキセントリック収縮をしっかりおこなうことで、筋肉は成長しますし、パンプ感が得られます。そのためにも、ダンベルを下げるときにはゆっくり、そして45度で止める。これを試してください。

 

三角筋に効かせるためのちょっとしたコツ

 

上記のほかに私が実践しているサイドレイズのちょっとしたコツには、以下のようなものがあります。

 

  • インターバルは1分間
  • 片腕ずつおこなう
  • 肘を曲げておこなう

 

私はインターバルは1分間に設定しています。成長ホルモンが最も出るのは、セット間のインターバルを30秒間から1分間にした場合という研究結果があるからです。

 

しかし、成長ホルモンの分泌が促進されることが筋肥大に直結するわけではないようで、ロングインターバルのほうが筋の成長は大きいという旨の研究結果もあります。

 

私は高重量を扱える種目ではロングインターバル(2分間以上)、パンプ感を得るための種目ではインターバル1分間というように決めています。

 

片腕ずつにおこなうのは、両腕を同時におこなうよりも動作に集中できるようになるからです。僧帽筋に少しも負荷をかけたくない、重りのすべてを三角筋に集中させたい!そう思うときには、片腕ずつおこないます。

 

ただ片腕ずつおこなうと、インターバルをはかりづらくなるのが難点で、最近はあまりやっていません。

 

肘を伸ばしておこなって効かない場合や、僧帽筋に入りやすくなってしまう場合は、肘を曲げておこなうのがオススメです。肘を曲げて、肘を上げ下げする意識でおこなうと、僧帽筋に入りにくくなります。

 

その際は、肘を伸ばしておこなうときの重量よりも、重い重量を扱うようにしてください。作用点が近くなるので、同じ重量でやると負荷が軽くなってしまうので、その点は気をつけましょう。

最後になりますが、サイドレイズで負荷が僧帽筋に入ってしまうことは、おそらく上級トレーニーでも多少はあることだと思います。完璧を求めすぎずに、筋トレをがんばりましょう。

筋トレメニューを2分割に変更しました

変更

これまで、私の筋トレメニューを4回にわけて紹介してきました。私は脚・肩と三頭・背中・胸という4つにわけて、それぞれの部位を1日でやるという分割法をいままでおこなってきました。

 

筋トレをはじめた当初はBIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)に絞って、1日のうちにBIG3すべてをおこなうという方法があります。そうすることで、回復力をBIG3のみにあてて、大きな筋肉の成長を最速で促すというものです。

 

しかし、私の場合はジムの環境的に、BIG3ルーティーンをおこなうことができませんでした。

 

ベンチプレス等をできる設備がひとつしかないため、3種目すべてをやってしまうと、設備の独占をしてしまうことになるからです。それだと、ほかのトレーニーの迷惑になりますよね。

 

そのような理由から分割法を採用して、いままで4日間で全身をくまなく鍛えられるようにしてきました。

 

4分割から2分割へ変更

 

しかし、最近はジムの設備が増強されたため、BIG3を1日にすべて、もしくは2つおこなうことが可能になりました。

 

また、現状の方法で期待した成果があがっていないこと、仕事が忙しく、週5~6日間もジムに通えなくなってきたことなどを考慮して、トレーニングメニューを変更しました。

 

変更した点は、以下のとおりです。

 

  • 4分割から2分割に変更した
  • 種目数を絞って、回復が間に合うようにした
  • 同じ部位を鍛える頻度を上げた

 

まず、いままでの分割法を見直して、4分割から2分割に変更しました。2日間で全身を鍛えられるようにしました。

 

その分、これまで通りの種目数をこなすことは不可能になったので、胸・背中・脚を重点的に鍛えることにして、補助種目は軽めにすることにしました。

 

とりわけ胸が遅れていると感じているので、胸を高頻度に鍛えられるように変更しました(正直背中も弱いのですが、やはり他人にアピールするという点では、胸に軍配が上がります)。

 

さらに、高頻度でやるとなると回復力が追い付かなくなる可能性があるので、2日間トレーニングをしたら、1日休むということにしました。いままでは1週間1日も休まないこともあったので、これでかなりラクになりました。

 

現在の筋トレメニュー

 

2分割に変更したあとのトレーニングメニューは、以下の通りです。胸(A)→背中(A)→オフ→胸(B)→背中(B)→オフというローテーションでやっています。

 

胸(A)は大胸筋全体と下部を意識しておこないます。プレスダウンはストレートバー(背骨)使用して内側頭狙い。

 

胸(B)は大胸筋上部を狙います。ケーブルクロスも下から上へ挙げるタイプの、上部狙いの方法でおこないます。プレスダウンは縄を使用して外側頭狙い。

 

A・B通して、私のウィークポイントである上腕三頭筋のメニューが少ないと感じると思いますが、いまは三頭筋よりも大胸筋にチカラを入れたいのでそうしています。いずれ、三頭筋は重点的にやる日がくると思います。

 

背中(A)は背中重視で、トップサイドデッドリフトをメインに持ってきて、脚はマシン種目2つと軽いメニューにとどめています。

 

反対に背中(B)は脚重視で、レッグプレスをメインに持ってきています。私は腰痛のためスクワットをおこないませんので、レッグプレスの重量を上げていくことを目標とします。

 

肩のメニューは基本的に胸の日に混ぜていますが、リアデルトだけは、背中の日に一緒におこないます。ラットプルやチンニングなどは三角筋後部も使うので、そのときに合わせてやろうということです。

 

胸・肩・三頭(A)

 

  • ベンチプレス
  • ダンベルベンチプレス
  • ケーブルクロス
  • バーベルショルダープレス
  • サイドレイズ
  • プレスダウン

 

胸・肩・三頭(B)

 

  • インクラインベンチプレス
  • インクラインダンベルベンチプレス
  • ケーブルクロス
  • ダンベルショルダープレス
  • フレックスレイズ&アンダーグリップフロントレイズ
  • プレスダウン

 

背中・脚・二頭(A)

 

  • トップサイドデッドリフト
  • ラットプルダウン
  • ダンベルカール
  • プリーチャーカール
  • レッグエクステンション
  • ライイングレッグカール

 

背中・脚・二頭(B)

 

  • チンニング
  • シーテッドロー
  • ダンベルカール
  • リアデルトフライ
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • ライイングレッグカール

 

回復力を見ながら変更予定

 

上記のメニューは暫定的なもので、今後、自分の回復力を見ながら変更していく予定です。

 

私は筋トレ歴7か月ほどで、まだ自分に回復力があるのか、それともあまりないのかということがわかっていません。

 

トレーニングを学ぶと、最初に超回復という言葉を知ると思います。しかし、この言葉の説明通り、48~72時間で筋肉が回復するとは限らないというのが、現状の結論です。

 

高重量になればなるほど、筋肉だけでなく関節への負担も大きくなりますので、最終的には一般的な言説に頼るのではなく、自分の感覚で判断するということになると思います。

 

ちなみに、筋肉痛は参考にはなりますが、筋肉痛があるから回復していない、筋肉痛がないから回復している、という判断は誤りのようです。

 

筋トレというのは、けっこう奥が深いものです。これからも自分の身体の声に耳を傾けて、しっかりと栄養と休養をいれながらトレーニングしていきたいと思います。

肩と上腕三頭筋の筋トレメニュー | 三角筋の鍛え方

サイドレイズのイメージ

私の筋トレメニューを具体的に語っていくシリーズ、最後になりますが、今回は肩(三角筋)、上腕三頭筋、そして背中トレの時に説明できなかった上腕二頭筋のトレーニング種目を紹介します。

 

ちなみに、肩というのはザックリわけると、三角筋前部、中部、後部の3つがありますので、それらを1つずつ攻めていくということになります。

 

僧帽筋上部も肩のトレーニングとしておこなうトレーニーは多いと思いますが、私は僧帽筋上部は不要と考えているので、トレーニングしません。肩をやるときに、ついでに入ってしまった、くらいでよいと考えています。

 

バーベルショルダープレス(フロント)

 

8~12レップス・4セット

 

肩の日にいちばん初めにやるのは、最も高重量を扱えるフロントショルダープレスです。バックプレスは肩関節への負担が大きくリスクが高いので、私は採用していません。フロントのみです。

 

これはスミスマシンでおこないます。軌道が安定しており、体幹にあまり負荷をかけずにおこなえるので、腰痛持ちにはスミスマシンが欠かせません(笑)。

 

フリーでのショルダープレスやダンベルショルダープレスは、どうしてもブレを修正するための調整力にほかの筋肉や神経を使ってしまうので、スミスマシンほど高重量を扱えません。

 

フリーでやったらフラフラしてしまうほどの重量でもできるのがメリットですが、非常に強い刺激を肩に与えられる反面、それがボディメイクに最適化と問われるとハッキリ「Yes」と答えられないのも正直なところです。

 

フリーでもスミスマシンでも、自分の目的に合っているならよいと思います。自分の筋トレの趣旨に適したほうを選びましょう。

 

リアデルトフライ

 

20レップス・4セット

 

2種目目は、三角筋後部を狙い撃ちしたメニュー、リアデルトフライです。これは普通のリアレイズとはすこしちがいます。

 

ワンハンドローイングをやるような姿勢をして、そこから肩関節を外旋させながら、横ではなく後方に肘を上げていきます。

 

…と説明してもわかりにくいと思うので、下記の動画をご覧ください。1分58秒のあたりからこのメニューの解説がはじまります。

 

 

補足しますと、この動画ではダンベルを握るときに親指側に寄せて持っていますが、私は小指側に寄せて持ちます。そうすることで、解剖学的に見て、より三角筋後部に入ると考えるからです。

 

それと、しっかりと猫背をつくります。ワンハンドローイングのように腰から背中のラインを反り気味にすると、上背部(僧帽筋やローテーターカフ)の稼働率が上がるからです。

 

猫背にすることにより、ほかの部位の関与を減らして、三角筋後部を重点的に鍛えることができます。

 

肩のメニューで高重量を扱うのは最初のショルダープレスのみで、このリアデルト以下のメニューは、レップ数を多めにして、しっかりパンプアップを狙いに行きます。

 

リアデルトフライは、途中から本当にキツくなります。肩が焼き切れるような痛みが出ると「効いているな」と実感できます。

 

3セット目以降は、体を支えているほうの腕までしんどくなってきますが、それくらいしっかりとやり切りましょう。

 

サイドレイズ

 

15~20レップス・4セット

 

3種目目は、おなじみサイドレイズです。これも軽い重量でハイレップにして、パンプを狙います。

 

サイドレイズは三角筋中部を狙ったメニューで、トレーニーにとって非常になじみの深いメニューだと思います。私も、筋トレをはじめた当初からおこなっていた気がします。

 

しかし、意外と「僧帽筋上部に入ってしまう」というデメリットも多い種目でもあります。

 

そうならないために、スタートポジションでしっかりと肩甲骨をおろし、ダンベルを挙げたときも肩が上がらないように注意します。肘から上げる、ダンベルを遠くへ離すというイメージでやるのがオススメです。

 

また、時間に余裕がある場合は、片方ずつおこなうのがベストです。もう一方の手で肩を抑えつつ、しっかり肩が上がらないように意識して動作をおこなうことが可能になります。

 

個人的にもうひとつ意識しているのは、ネガティブ時にダンベルを下げきらず、体から30度くらいの角度までにとどめること。そうすることで筋肉に休みを与えず、負荷をかけ続けることができます。

 

これをやると、下までおろすときにくらべてレップ数がかなり減ると思います。それくらい、負荷をかけ続ける、筋肉を休ませないというのは効きます。筋トレにおいてとても大事なので、ぜひ意識してみてください。

 

エキセントリック収縮をじっくり感じながら、休みを入れずにレップ数をこなします。肩が痛くなるので(肩関節の痛みではなく、筋肉の痛みという意味)途中で息を入れたくなりますが、それはせずに一挙にやり切ります。

 

※ 筋トレ中は常に呼吸はします。息を入れるというのは、休むという意味です。念のため。

 

休んでしまうと、途端にカンタンになってしまいますので、これもけっこう重要なポイントだと実感しています。

 

フレックスレイズとアンダーグリップフロントレイズ

 

15~18レップス・3セット
15~16レップス・3セット

 

4つ目のメニューは、2つの種目を組み合わせたものです。これも言葉で説明するのがすこし難しいので、ぜひ先ほどの動画をご覧ください。7分5秒のあたりから湯浅さんの説明がはじまります。

 

フレックスレイズは、単独でやると特に厳しいメニューだとは思わないのですが(もちろんパンプするまでやるとほかの肩メニュー同様キツイですが)、上記のメニューのあとだと内側にひねる動作がかなり厳しいです。

 

これも僧帽筋上部に入りやすいメニューかと思いますので、肩だけに効かせるために、きちんと肩甲骨を下げた状態でおこなうように意識しましょう。

 

アンダーグリップフロントレイズに関しては、三角筋前部にダイレクトに効きます。

 

ほんとうは私も、動画の説明のように20レップスくらいはやりたいのですが、プレートの刻みの問題で、いま最も適した重さが15kgで、その重量だと15レップスくらいがちょうど限界です。

 

三角筋前部は、上にあげていったときに、肩関節を内旋させるほうが稼働率が上がります。ですので、その点でいえばこの種目にはデメリットがあると思うのですが、個人的には十分これで効くと考えています。

 

以上で、肩のメニューは終わりです。つぎは上腕三頭筋です。

 

スカルクラッシャー

 

10~12レップス・4セット

 

スカルクラッシャーの正式名称は、ライイングトライセプスエクステンションだと思います。フラットベンチに寝転がって、バーベル(おもにEZバー)を頭部の上部から挙げるという種目です。

 

私は肩と三頭筋を同じ日にやっており、肩が終わったら三頭筋のメニューに移るのですが、その第一種目がスカルクラッシャーです。

 

これは特に説明不要かと思います。個人的に注意しているのは、内側頭に効かせたいので、なるべく肘を開かないようにしているという点です。

 

肘を開くと外側頭に入りやすくなるので、つらくなっても肘が開いてしまわないようにがんばります。

 

まあ、内側頭も長頭も外側頭も、どのようにおこなっても全体には入るのですが、すこし稼働率が違うはずなので、上記のようにしています。

 

人間だれしもウィークポイントがあると思いますが、私の最大の弱点は上腕三頭筋です。そして、利き腕でない左が最弱です。いつも、左が挙がらなくなってこのメニューを終えます(笑)。

 

フレンチプレス

 

12~15レップス・4セット

 

三頭筋の2種目目は、ストレッチ種目であるフレンチプレスです。これは、イスに座った状態で、頭の後方に持ったダンベルをまっすぐ上げ下げするというメニューです。

 

これは肘を開かざるを得ないので、特に何も意識せず、体が自然に動くまま、けっこう適当にやっています。ポイントは、まっすぐ上げ下げするということくらいでしょうか。

 

効いてくると、おもしろいようにコンセントリック収縮ができなくなります。頭部の後方に下げ切ったところで、ピタッと動きがとまって挙げられなくなるので、ぜひ体感してください。

 

トライセプスプレスダウン

 

12~15レップス・4セット

 

三頭筋のラスト種目は、トライセプスプレスダウン。プッシュダウンとか、ケーブルプレスダウンという呼ばれ方もする筋トレメニューです。

 

私のジムには先日までこの種目用のマシンがなく、ラットプルダウンのマシンで代用していました。

 

トライセプスプレスダウンのポイントは、肘の位置をしっかり固定すること。そして、収縮させきることです。

 

肘の位置が動いてしまうと、調整するために余計な筋肉に負荷がかかったり、三頭筋から負荷が逃げてしまったりします。そうならないように、きちんと肘をひとつの場所にとどめましょう。

 

また、しっかり収縮させきることも重要です。三頭筋は肘関節をロックしても、構造上、負荷が抜けません。

 

ふつうは、関節をロックすると負荷が筋肉から関節にうつり、筋肉に効かなくなったり怪我をしやすくなったりするのでやめるように説明されていると思いますが、三頭筋はほかの筋肉とは別です。

 

肘をしっかり伸ばし切っても大丈夫なので、可動域いっぱい、最後まで収縮させましょう。プレスダウンは収縮種目(コントラクト種目)なので、このポイントは大事だと思います。

 

上腕二頭筋のメニュー

 

さいごに、サラッと上腕二頭筋のメニューを紹介します。これは上記のメニューとは別で、背中の日に一緒におこなっています。

 

ダンベルカール(10~15レップス・4セット)
インクラインダンベルカール(10レップス・3セット)
コンセントレーションカール(15レップス・3セット)

 

ダンベルカールがミッドレンジ種目で、最も高重量を扱えます。その次に、ストレッチ種目であるインクラインダンベルカール。これはプリーチャーカールで代用することもあります。

 

最後に、コンセントレーションカール。これは正直、やっていて意味があるのかなと感じるくらい苦手なのですが、コントラクト種目として、気持ち的にやり切ろうという意識でおこなっています。

 

ミッドレンジ種目には、できればダンベルカールではなく、より高重量を扱えるEZバーでのバーベルカールをおこないたいのですが、すでに背中トレで疲弊していて回数がこなせないので、低重量かつ高レップスのダンベルカールをおこなっています。

 

アイソレーション種目ということで、私はしっかりパンプします。しかし、ネット上ではあまりパンプしないという意見も見かけます。

 

個人的には、脚のトレーニングなみに頭をからっぽにしてできる種目だと考えているのですが、トレーニングの得手不得手は、本当に人それぞれ。私も他人にとってカンタンなメニューが、本当にできないということはあります。

 

もし上腕二頭筋のメニューが苦手な場合は、マシンがおすすめです。

 

ピンポイントで特定の筋肉に負荷が入るようにつくられているので、ダンベルやバーベルでパンプしないという場合は、マシンを使って、しっかりネガティブを効かせてやってみてください。

 

アイソレーション種目は、マシン。この割り切りは、特に苦手な部位については本当に使えるので、ぜひ試してください。

 

ついでに言いますと、マシンであれば常に重量が筋肉に乗るので、ミッドレンジ種目やストレッチ種目をわけておこなわなくてよいというメリットもあります。1つで事足りるというわけですね。

 

肩は脚のつぎにキツイ

 

というわけで、肩・三頭筋・二頭筋のメニュー紹介でした。

 

私は、トレーニングのなかで最もキツイのは、脚のトレーニングだと思います。いつも途中から、頭痛や吐き気と闘いながらやっています。終わったあとの全身の疲労感もすさまじいです。

 

それには及ばないですが、次にキツイのが、今回紹介した肩の筋トレです。

 

肩トレは、脚トレほど息があがったり、体中が疲れたり、吐き気がしたりはしません。しかし限界まで追い込めば、燃えるような、焼けるような痛みが出てきます。

 

そのような筋肉の疲れを感じながらも、さらに追い込むので、息もある程度はあがります。これは、リアデルトフライやサイドレイズを、目いっぱい追い込めば誰しも感じることだと思います。

 

私はたまに追い込みが足りないこともあるのですが(毎回はツラくて…)、しっかり限界まで追い込んだときは、トレーニング後のプロテイン摂取の際、シェイカーを持つ手が上まであがりません(笑)。

 

ぜひ、それくらい追い込んでみてください!

背中の筋トレメニュー | 広背筋や僧帽筋の鍛え方

デッドリフト

私の筋トレメニューを紹介するシリーズ、今回は背中のトレーニングです。筋トレ歴1年未満の若輩者ですが、初心者の方の参考になれば幸いです。

 

背中には広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大円筋、小円筋、肩甲下筋、棘下筋、棘上筋など大きな筋肉から小さな筋肉までいろいろあり、それぞれを鍛える必要があったり、また多くの人が苦手としている部位だったりすると思います。

 

私はそこまで細かい筋肉は気にせず、肩甲骨の動きと骨盤の前傾を意識してやっています。そのあたりのことも、それぞれの種目の説明と一緒に説明します。

 

トップサイドデッドリフト

 

8レップス・4セット

 

背中の日、最初の種目はトップサイドデッドリフトです。

 

トップサイドデッドリフトは、別名ハーフデッドリフト。床に置いてあるバーベルを持ち上げるフルレンジのデッドリフトと違い、パワーラックのセーフティーバーなどに乗せて、ヒザ近辺から上げ下げします。

 

床引きデッドリフトは、大腿四頭筋やハムストリングスの稼働率が意外と高いです。バーベルをヒザのあたりに持ってくるまでは下半身を使い、その上から下背部や上背部を使います。

 

そのため、下半身を別のトレーニングで疲労させてしまっている場合にはデメリットもあります。その難点を解消して、背中だけに効かせる目的でおこなうのが、このトップサイドデッドリフトです。

 

足幅は腰幅くらい、手幅は肩幅よりコブシ1.5個ほど広く握っています。そうすることで、広背筋により効かせようという目論見です。

 

床引きとくらべて、ハーフデッドリフトはフォームが崩れませんし、腰への負担も軽くなります。私は股関節が固いのですが、ハーフデッドリフトのレンジであれば、きちんと骨盤を前傾させた状態で終始おこなうことができます。

 

床引きよりも高重量を扱えるのも特徴のひとつ。息も床引きほどあがりませんので、1セットの回数もやや多めに設定できます。

 

ちなみに、広背筋を鍛える種目全般についてのポイントですが、骨盤は前傾させるように意識しましょう。また、肩をすくませず、しっかり落とす(下げる)ことも重要です。

 

そうすることで、広背筋をより強く収縮させることができます。

 

腰を反り過ぎると、かえって腰の負担が大きくなるので、そこには注意が必要なのですが、骨盤自体は前傾させることが必要です。背中はフラットに保ったまま、状態をあげるようにしましょう。

 

私はこの種目をとても重視していて、やり切った後には大きな達成感を感じます。「ああ、今日の背中トレも充実していたな」と、1種目目がおわった段階で思ってしまうほどです(笑)。

 

ラットプルダウン

 

10~12レップス・4セット

 

2種目目は、ラットプルダウンです。マシンでおこなう懸垂のようなものです。お尻はイスにつけたまま、バーを下ろすことで重りを持ち上げます。

 

これは、広背筋によく効きます。トップサイドデッドリフトは、高重量は扱えるものの広背筋に強く効く動きではないので、ラットプルダウンで広背筋を刺激することをオススメします。

 

ほかに、大円筋や上腕二頭筋、あと少しですが三角筋後部にも効きます。フォームによって、それぞれの筋肉に対する効果は変わってくると思います。

 

ラットプルダウンでも、しっかり腰を前傾させることを意識しています。それによって、バーを下まで下げた時の広背筋の収縮感が、そうしなかった場合とくらべて格段に変わります。

 

あのギュッという感じの収縮感はクセになるので、ぜひ味わってほしいです。

 

ポイントは、なるべく手幅を広めにとること、肩甲骨の上げ下げ、そしてコンセントリック収縮時にしっかりと左右の肩甲骨を寄せる意識を持つことです。

 

スタートポジションから肘を肩のあたりまで下ろすときには、三角筋後部など、背中のやや上部のチカラが使われます。そこから下の部分は、広背筋です。

 

そこで肩がすくんだままだと、広背筋を収縮させることができません。しっかり、肩甲骨を下げ、そして寄せることが肝心です。

 

ちなみに、バーを下ろす位置は頭の前と、頭の後ろと2つのパターンがあります。研究の結果、頭の前にバーを下ろす運動のほうが、肩関節への負担が軽くなるとわかっていますので、そちらの方法をオススメします。

 

シーテッドロー

 

10~12レップス・4セット

 

シーテッドローは、私は上背部狙いでおこなっています。僧帽筋中部、僧帽筋下部、あとすこし広背筋にも効かせるというイメージです。

 

この種目は、上記の2種目とくらべてネガティブを効かせやすいです。そのため、私はエキセントリック収縮時には、ゆーーーっくりと戻すことを意識しています。

 

その際、肘は伸ばしません。背中の収縮がじょじょにほどかれていくのを感じながら、しっかりと背中でコントロールするようにしています。肘を伸ばすと、その分は上腕二頭筋に効いてしまうので、あまり効果的ではありません。

 

本当は高重量を扱える種目でエキセントリック収縮をじっくりやるのがベストなのですが、デッドリフト等では怪我のリスクが高くなりますし、ラットプルダウンでは(個人的に)感じにくいのでやっていません。

 

シーテッドローは、コンセントリック収縮時にギュギュッと肩甲骨を寄せることで、2つの肩甲骨とその近くの筋肉の接触を感じやすい種目だと思います。ガッツリ寄せちゃってください。

 

ワンハンドローイング

 

15~20レップス・4セット

 

背中の日の締めは、ワンハンドローイングです。片方ずつ、可動域を広めにとって、ひとつひとつの動作をきちんとおこないます。

 

シーテッドローと動きがほぼ同じですが、あちらよりもレンジを広く取れますし、上体をすこし持ち上げることで角度をつけて、下から上へという運動にすることができます。

 

以前は、同じような種目のベントオーバーローイングをやっていたのですが、なぜか腰を痛めてからはベンローをやるたびに腰痛が発生するようになり、いまはほとんどやっていません。

 

背中の日は、ワンハンドローイングを限界までやって、スッキリ終了ということにしています。

 

ちなみに、この種目もシーテッドロー同様、肘を曲げたままおこないます。肘の曲げ伸ばしは上腕二頭筋の仕事なので(厳密には、伸ばすのは三頭筋のほうですが)、なるべく背中だけで重りを上げ下げするためにそのようにしています。

 

ワンハンドローイングは意外に難しいようで、ジムではいろいろな人を見かけます。腰をひねって、とても高い位置までダンベルを持ち上げている人や、猫背のままおこなっている人など…。

 

前者は、勢いでダンベルを持ち上げているうえに、上のほうまで持っていくことで完全に負荷が抜けて筋肉が休んでしまっていますし、後者はほとんど広背筋に入っていないと思います。

 

もちろん、ストレッチ種目として使う場合には、やや猫背ぎみにしておこなう背中の種目もあるにはありますが、そもそも収縮していないのにストレッチはできませんから、上記の例はアウトです。

 

私も人のことが言えるほど上手ではないかもしれませんが、骨盤前傾、自分の可動域の認識などはしっかりできていると思いますので、上記の方々よりは良いのかなと思っています。

 

最後に悪口になってしまってダメですね。いかんいかん。

 

上腕二頭筋もついでに鍛える

 

背中の種目をやると、なるべく使わないようにと思っていても、上腕二頭筋はある程度使われてしまいます。というわけで、私は二頭筋のトレを、背中のトレと同じ日にやっています。

 

しかし、ここで説明すると長くなりますので、また別途、記事を書きたいと思います。

 

背中を思いきり鍛えまくって、オーガのような鬼の背中を手に入れましょう!

 

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