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筋トレABC

2016年3月に筋トレをはじめた、30代男性の日記です。自分の筋トレメニュー、日々のワークアウト感想、トレーニングの基礎知識、食事など。

カテゴリー:筋トレのメニュー

筋トレのメニューの組み方についての考え方、ボディビルダーやフィジーク選手、ついでに私の実際のトレーニング種目などを、具体的な種目名、そのコツや注意点とあわせて紹介します。

胸の筋トレメニュー | 大胸筋の鍛え方

ベンチプレス

前回、脚の筋トレメニューを紹介しました。今回は胸のトレーニング種目を紹介します。

 

実は、私は胸をいちばんの苦手種目としています。背中も、見えない点や感じにくい点があるので苦手といえば苦手なのですが、昔、野球をやっていたので肩甲骨の動きはお手の物。そこまで難しいと感じたことはありません。

 

しかし、胸は違います。そもそも、バーベルベンチプレスは大胸筋の稼働する範囲がとても狭い。そのため、あまり収縮感が得られません。パンプアップする、という感覚を、いまだに胸では得られていません。

 

そんな胸のトレーニングですが、ひとつひとつ説明していきます。

 

ベンチプレス

 

1~8レップス・5セット

 

言わずと知れた、BIG3のひとつです。胸の種目のひとつ目はこちらで、かならず疲れていない状態ではじめることにしています。

 

最初の2セットを8レップス、その後、重量を5kgずつ上げながら、5レップス、3レップス、1レップスとやっていきます。

 

ただ、この方法では3セット目4レップス、4セット目2レップスしかできないときもあり、そのような気配を感じたときは最初の8レップスのセットを3回おこないます。さすがに、ボリューム不足になってしまいますからね。

 

コンパウンド種目は高重量にすることが大事で、あまりエキセントリック収縮を意識せずにすっと下げるという人もいますが、私はネガティブ重視で、しっかり効かせながらバーベルを下ろします。

 

ベンチプレスで稼働する大胸筋の範囲は非常に狭いと考えているため、しっかり負荷を乗せるには、ネガティブで重みを感じながら下げることが重要だと思うからです。

 

挙げるときは爆発的に、としたいところですが、やはりそれなりに自分にとって重い重量を扱っているので、速く挙げることはできません。ただ、意識としては爆発的挙上をおこなっています。

 

ちなみに、スタートポジションまで戻したときは、肘関節はロックしません。大胸筋への負荷が抜けないように、肘が伸びきらないポジションでとめます。

 

この「ネガティブゆっくり」「肘関節をロックしない」という2点を守ると、あまりボリュームは稼げないのですが、それは仕方のないことだとも思っています。

 

コンパウンド種目ですが、なるべく肩や三頭筋のチカラを借りすぎず、胸で重量を受け止められるように気を付けています。

 

インクラインベンチプレス

 

8~12レップス・4セット

 

2種目目は、インクラインベンチプレスです。大胸筋の上部を狙った種目ですね。

 

大胸筋は、大きく分けると、上部と下部にわかれています。どちらも停止は上腕骨の上部なのですが、起始が違い、上部は鎖骨の内側、下部は胸骨を中心に長い範囲にまたがっています。

 

というわけで、同じ動きをしても上部と下部の稼働率は変わってくるので、わけて考えてトレーニングすることが肝要です。

 

1種目目のベンチプレスで大胸筋全体、また下部に強い刺激を入れられているはずなので、インクラインベンチプレスで上部にも強い刺激を入れるようにします。

 

大胸筋上部は、どちらかというと、やや斜め下から上に上げてくるように上腕骨を動かすと、より稼働率が高まります。というわけで、トップポジションでは少し脇をしめるのがオススメ。

 

脇を開きすぎると負荷が肩のほうに移ってしまうので、そうならないように注意しながら挙上するとよいと思います。

 

ダンベルフライ

 

12レップス・4セット

 

3種目目はダンベルフライ。これはストレッチ種目なので、最後のコントラクト(収縮)種目の前に持ってきています。

 

筋トレは、高重量のものからおこないます。ベンチプレスが最も重い重量を扱えるので、いちばん最初。インクラインベンチも同じ理由。そして、その次に強くおこなえるのがストレッチ種目なので、ダンベルフライがここにきます。

 

胸のトレーニングに限らず、ほかの部位についても、ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトの順にメニューを組むのがオススメです。

 

ダンベルフライは、トップポジションで肘関節が鈍角になるように、しっかり90度以上ひろがるように意識します。そして、スタートポジションは腕が平行になる一歩手前まで。

 

これは、重力の方向と、ダンベルフライで負荷を乗せる方向の差があることが理由です。

 

肩の真上までダンベルを持ち上げてしまうと、負荷が腕や肩に乗って、胸から逃げてしまいます。そうならないように、スタートポジションは、両腕がすこし開いた状態になるようにしましょう。

 

この種目ではあまり重い重量は扱いません。すべての動作をコントロールできるような重量で、胸のストレッチをしっかり意識しながらおこなうようにしています。

 

ペクトラルフライ

 

15~20レップス・4セット

 

最後の種目は、ペクトラルフライです。詳しく知らないのですが、ペッグデッキとも呼ぶのでしょうか。

 

これは胸のコントラクト種目です。そのため、名称にはフライと付いていますが、私はあまりストレッチさせずにおこなっています。ストレッチし過ぎると、肩関節が痛くなることがあるのも、その理由のひとつです。

 

いちばん意識しているのは、トップポジションの際に、しっかり胸の内側の収縮を感じられるくらいのところまで、ギュッと絞り切ることです。肘を内側に入れ込む感じですね。

 

そうすることで、大胸筋の起始である胸骨と、停止である上腕骨が近づき、強い収縮感が得られます。軽めの重量で、閉じられなくなるまで出しきります。

 

胸はみんな苦手?

 

私は、ほかの部位にくらべて胸が遅れているように感じています。ベンチプレスの挙上重量はスムーズに上がってきているのですが、筋肥大があまりなされていないように思うのです。

 

また、ほかの部位は強くパンプアップさせることができるのに、胸はどうしても充血を感じられません。もちろん、トレーニング後はすこし張っているし、盛り上がっているようには感じます。しかし、ほかの部位ほどではありません。

 

ネット上でいろいろな方の画像や動画を見ると、みなさん分厚い胸を持っているように見えます。しかし、私のまわりでは、あまり胸に強烈なパンプ感を感じるという人はあまりいません。

 

もしかしたら、私以外の人も、けっこう苦手としている部位なのではないかな、と勝手に思っています。そうだといいな(笑)。

脚の筋トレメニュー | 大腿四頭筋やハムストなどの鍛え方

レッグエクステンション

私の脚のトレーニングメニューと、それぞれの種目のコツ・注意点などを説明します。

 

私はまだ7か月間ほどしか筋トレをおこなっていませんが、それなりに勉強と実践をしてきました。中級者や上級者の方には参考にならないと思いますが(そもそもこのサイトを見ていないと思いますが)、初心者の方には有益なこともあるかもしれません。

 

わかりやすいように、トレーニングをする順番に説明していきます。

 

※ 脚トレといえば、下記の動画。パート2とあわせて、ぜひ1度見てください!

 

 

レッグエクステンション

 

12~20レップス・4セット

 

有酸素運動(エアロバイク)でかるく体を温めた後、腹筋をおこないます。これは、体幹部をギュッと収縮させておくことで、バーベルスクワット時の腰痛等を防ぐことを目的としています。

 

クランチのほか、ローリングプランクなど3種目を連続して行い、1分間のインターバルをはさんで3セットやります。少しだけ下半身の動的ストレッチをおこない、最初の「レッグエクステンション」に移ります。

 

すでにエアロバイクで下半身のウォーミングアップはすんでいるのですが、念のため軽い重量でウォームアップセットを1セットだけします。

 

その後、メインセットでは段々と重量を上げていきます。ネガティブをゆっくり行うことを意識して、大腿四頭筋が焼けるような痛みを持つまで追い込みます。

 

この種目はヒザを痛めやすいので、エキセントリック収縮時には、あまり下げ過ぎないようにすることを意識しています。

 

コンセントリック収縮は爆発的に!と言いたいところですが、そうすると脚に当てているパッドが浮き上がって負荷が抜ける可能性があるので、動作中、常に負荷がかかるように気を付けます。

 

レッグエクステンションは、大腿四頭筋のアイソレーション種目です。アイソレーション種目というのは、単関節運動の種目ですね。つまり、ももの上面にしか効かない種目です。

 

通常、筋トレでは大きい筋肉から小さい筋肉へ、という順番でメニューを組みます。高重量を扱えるコンパウンド種目(多関節・複合関節運動)から入り、徐々に小さい筋肉のアイソレーション種目へと移行していきます。

 

私もほかの種目はおおむねそのようにしているのですが、なぜか脚だけはアイソレーション種目であるレッグエクステンションから入ります。

 

「なぜなのか」と問われると、自分でも答えに窮するのですが、多くのトップビルダーやフィジーク選手などが、第一種目にこの種目を持ってきていることを目にしており、その影響を受けている可能性が高いです。

 

レッグプレス

 

12レップス・5セット

 

次におこなう種目は、レッグプレスです。これは、スクワット以上の高重量を扱えるマシン種目で、スクワットができない場合は(できる場合もですが)、これが脚トレのメインになるというトレーニーは多いと思います。

 

この種目でも、かるくアップセットをおこないます。レッグエクステンションで大腿四頭筋はアイソレートされていますが、レッグプレスで使うことになる殿筋群とハムストリングスは十分にアップできていないかもしれないからです。

 

脚のトレーニングで最も高重量を扱う種目なので、レップ数は少なめです。また、なるべく高重量でおこなうために、最後の2セットはパーシャルレップ(レンジ狭めのレップ)にしています。

 

マシンを使った種目なので、スクワットよりもはるかに安全ではありますが、それでも怪我をするリスクもあります。そのため、きちんと腹圧をかけておこなっています。意味があるかはわかりません(笑)。

 

ブルガリアンスクワット

 

12レップス・4セット

 

3種目めは、ブルガリアンスクワットです。私はなぜか、バーベルスクワットをすると腰を痛めるので(デッドリフトは大丈夫なのになぜ!?)、この種目を採用しています。

 

※ ちなみに、最初に腹筋運動をおこなって腹圧をかけやすくすると説明したのは、腰の調子がいいときは、たまにバーベルスクワットをすることがあるからです。

 

ブルガリアンスクワットは地味ですが、大腿四頭筋と大殿筋にかなり強く効かせられるメニューです。また、バーベルスクワットほどではないかもしれませんが、かなりハードです。

 

私はレッグプレスの時にすでに疲れ切っていますが、その次にブルガリアンスクワットをすることで吐き気をもよおし、へたりこみたくなります。本気でしんどいです。ぜひやってみてください。

 

ライイングレッグカール

 

12レップス・4セット

 

最後の種目は、ライイングレッグカールです。これはハムストリングスのアイソレーション種目で、私はももの裏側を絞り切るイメージでおこなっています。

 

ハムは大腿四頭筋ほど痛みは感じませんが、レッグカールで追い込むことによって、足を攣るような感覚が起こります。また、これは私だけかもしれませんが、なぜかカーフ上部も攣ったような状態になります。なぜ。

 

スクワットはあまりやらない

 

「スクワットは筋トレの王様」と言われますが、私はあまりおこなっていません。理由は、上記で説明したとおり、腰痛を起こす原因になるからです。

 

フォームに問題はないと思っています。きちんと骨盤を前傾させて、しかし腰は反り過ぎず、背中はまっすぐに保ち、バーをまっすぐ上げ下げしています。

 

深く沈みすぎると、腹圧が抜けたり、骨盤の前傾が崩れたりするので、パラレルまでいかないところをボトムポジションとしています。それなのに、たまに痛めるのですよね。

 

胴が長いこと、足首と股関節が以上に固いということが原因かもしれないと考えて、まずは胴部の強化(体幹トレーニング)、柔軟性の獲得をがんばっているところです。スクワットやりたい!やりたいよ!!

 

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