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筋トレABC

2016年3月に筋トレをはじめた、30代男性の日記です。自分の筋トレメニュー、日々のワークアウト感想、トレーニングの基礎知識、食事など。

カテゴリー:栄養と休養

栄養と休養に関すること。基本的には食事でエネルギー、マクロ栄養素と微量栄養素をまかないます。不足する場合はプロテインやほかのサプリメントを利用します。休養についても説明します。

バルクアップするための食事とカロリー

ステーキ

筋トレをする目的は人それぞれですが、私はバルクアップ(増量)をしたいと思ってやっています。

 

筋トレをはじめる前までは、いわゆる「細マッチョ」を目指しており、実際に体脂肪率9%程度で筋肉は標準以上という体型をしていました。そのときのほうが女性にはモテました。

 

ではなぜ筋力トレーニングをおこなうようになったのかというと、女性からどう見られるかよりも、男としてどうありたいか、ということを考えたからです。

 

周りの女性に聞くと、「筋肉があり過ぎるのはイヤだ」「胸筋をピクピクさせられたら吐く」という意見が非常に多かったです。でも、私は筋肉をつけることに決めました。

 

今回は、私と同じように筋力アップ、筋肉量アップを目指す方のために、バルクアップするための栄養管理の方法を紹介します。

 

カロリー収支が最も重要

 

増量するために最も必要なことは、消費カロリーよりも摂取カロリーを大きくするということです。これができていないと、いくら筋トレをしても筋肉は増えませんし、体重も増えません。

 

栄養管理のピラミッドというものがあります。私は図が作成できませんし、ほかのサイトから画像を借りるのも著作権的に問題がありそうなので、言葉だけで説明します。

 

栄養管理において最も重要で、ピラミッドの土台となるのが「カロリー収支」です。

 

その上(つまり2番目)がPFCバランス、次にミクロ栄養素、その次が食事の回数やタイミング、そして最後がサプリメントです。繰り返しになりますが、最も重要なのがカロリー収支なのです。

 

最近は糖質制限ダイエットがはやり、「糖質を摂らなければ痩せられる」という見方が広がっているようですが、そんなことはないと思います。

 

糖質制限ダイエットでは、糖質を抜いた分、タンパク質や脂質はいくらでも食べてよいということになっています。タンパク質などをいくら摂取しても太らないという考え方です。

 

しかし、実際には糖質を減らした分のカロリーを、ほかのマクロ栄養素で補えていないためにダイエットできると考えるのが、論理的に正しいと思います。

 

本人はたくさん食べたと思っていても、実際にカロリー収支を見るとマイナスになっているのでしょう。そうでなければ説明がつきません。

 

今回はバルクアップの説明ですが、栄養管理のピラミッドは、減量時にも同じように使います。

 

トレーニング後にいくらプロテインを飲んでも、食事できちんと必要なカロリー量を摂取できていなければ、バルクアップし続けることはできません。

 

適切なPFCバランスとは

 

バルクアップをするには、カロリー収支をプラスにすることが基本中の基本です。

 

仮に基礎代謝や身体活動量などを計算した結果、1日の消費カロリーが2,000kcalである場合は、2,000kcal以上を摂取し続けることで、はじめて筋肉と体重を増やすことができます。

 

カロリー収支をプラスにできたら、次に考えるのはその内訳です。いわゆる「マクロ栄養素」のバランスになります。

 

これは、PFCバランスと呼ばれます。マクロ栄養素(三大栄養素)をあらわしたもので、Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物(糖質)です。

 

バルクアップは、減量ほどきちんと計算しなくてよいのでザックリ説明しますと、タンパク質は体重1kgあたり2g以上、脂質は0.9g程度、炭水化物は6g程度を目安にするのが一般的とされています。

 

たとえば体重60kgなら、タンパク質120g(480kcal)、脂質54g(486kcal)、炭水化物360g(1,440kcal)、合計2,406kcalを1日に摂取するのが基本ということです。

 

脂質と炭水化物は、ある程度は変更してもよいですが、タンパク質は体重1kgあたり2g以上を最低ラインとして、きちんと守るのがよいと思います。筋肉の源はタンパク質だからです。

 

カロリー調整が大事

 

上記のような計算をおこなえば、1日に取るべき栄養素のそれぞれの量、合計のカロリーなどはザックリとわかります。しかし、実践するとわかるのですが、計算通りにはいきません。

 

私も上記の計算をおこない実践したのですが、なかなか思うように体重が増えない時期があったり、反対に体重が思いのほか増えてしまうということがあったりしました。

 

人間には個体差がありますし、日々の行動のクセ、身体活動量などによって、実際の消費カロリーに小さくない差が出る可能性があります。仮に同じ身長と体重の人がいたとしても、消費カロリーは違うのです。

 

というわけで、実践していく中での調整が必要不可欠です。

 

体重が早いペースで増えてしまう場合はカロリーを減らしながら、最適なペースになるよう調整する必要がありますし、反対にあまり増えない場合は摂取カロリーを増やす必要があります。

 

数週間ずつ様子を見ながら、自分に最適なペースとカロリー摂取量を見定めてください。

 

減量しながら筋肉を増やすのは非常に難しい

 

筋肉は増やしたいけど、体脂肪は増やしたくないという場合があると思います。

 

しかし、それは不可能に近いです。また、非常に非効率的で、長い目で見て達成すべきことですし、筋肉量が増えるペースが鈍ることを覚悟しなければいけません。

 

ボディビルダーやフィジーカーも、私のジムのトレーナーも同じことを言っていますが、バルクアップの時にはどんどん体重を増やすことが必要ですし、減量するときには筋肉がある程度減ることを覚悟しなければいけません。

 

筋トレをはじめたばかりの頃は、簡単に挙上重量を上げていけます。それにともなって筋肉が付きますし、運動量が増えるので、同時に体重を減らすことも可能です。

 

しかし、それは数か月間で止まると思います。

 

中級者以上の方は、バルクアップするときはしっかりと体重を増やせる量の食事をとり、減量するときには摂取カロリーを減らす、という割り切りをしなければいけないのです。

筋トレ初心者のプロテインとサプリ事情

サプリメント

私が使っているプロテインとサプリメントを紹介します。プロテインもサプリに含まれると思うのですが、プロテインはトレーニーにとって特別な存在なので、わけて説明します。

 

2016年3月にトレーニングをはじめて以来、体重は7kgほど増加しました。体脂肪もすこし増えているとは思いますが、筋トレによる筋肉量の増加がおもな要因だと実感しています。

 

初心者の方などに、参考になれば幸いです。

 

ホエイプロテインはDNS

 

プロテインにはいくつか種類がありますが、基本的に、タンパク質を摂取することを目的とした場合、多くのトレーニーはホエイプロテインを使用していると思います。私もそうしています。

 

私が普段飲んでいるホエイプロテインは、DNSの「DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味」です。

 

なぜこれを選んだのかというと、タンパク質が高含有されていることが第一。つぎに、品質が高そうであることも影響しました。あとは、Amazonで売れているほうだから、というのも正直あります(笑)。

 

もっと格安の国内製造のものもあるのですが、おいしくなかったり、安すぎていまひとつ信頼できなかったりします。合理的に考えれば、エクスプロージョンなどの安いものを買うべきですが、踏ん切りがつきません。

 

プロテインは、タンパク質を摂ることを主目的として飲むものですが、純粋にタンパク質摂取の価格効率という意味では、あまり良いわけではありません。

 

たとえば、私は上記のDNSホエイプロテイン3kg入り(10,870円)のものを毎月買っていますが、1食あたりのタンパク質含有量は約24gです。これが90杯飲める計算なので、タンパク質1gあたり、5円ほどの費用がかかっています。

 

鶏胸肉とくらべましょう。地域やスーパーなどによっても変わると思いますが、私は100gあたり50円くらいで購入しています。

 

だいたい、ひとつ270gくらいで、皮をはぐと250gくらい。皮なしの鶏胸肉100gあたりのタンパク質含有量は22gほどなので、150円で55gほど摂取できます。1gあたり2.7円なので、DNSホエイプロテインより非常に安いですよね。

 

というわけで、コストパフォーマンス的にはよくないです。しかし、固形物を摂らなくてすむこと、調理の手間がかからないこと、タンパク質だけを摂取できることなどが優れています。

 

そして、なんといっても、トレーニング後に素早く摂取できること。これが大きいですね。すでに粉上になっているので、肉類を食べるのとくらべて消化が早く、吸収したいタイミングにすみやかに摂取できます。

 

もし食事だけでタンパク質を摂ろうとして、上手くいっていないという方は、ぜひホエイプロテインを試してください。

 

トレーニング前に飲むもの

 

筋トレをはじめる前に摂るものとしては、クレアルカリン、アルギニン、シトルリン、BCAA、マルトデキストリン、ブドウ糖などがあります。

 

このうち、ブドウ糖がタブレットである以外は、すべて液体に混ぜられる粉状のものなので、混ぜて飲んでいます。トレ前にほぼ飲んで、トレーニング中もちびちび飲みます。

 

クレアルカリンは、クレアチンのようなものです。クレアチンは、簡単に言えば高い瞬発力をすこし多く発揮できるようになるというもの。最後の追い込みのための1レップ、2レップを絞り出すことができます(これは、あくまで個人の感想です)。

 

クレアチンは基本的に「ローディング期間」が必要で、最初に2~3週間、体にためこまないと効果が発揮されないことになっていますが、クレアルカリンにはローディング期間が不要であることが気に入っています。

 

アルギニンとシトルリンは、血流をよくする効果があります。男性機能の回復目的にも使われる成分らしいですが、筋トレをする者にとっては、おもにパンプアップ目的で使われます。

 

アルギニンはバルクスポーツのものを単体で買っていますが、シトルリンは次に説明するエクステンドのBCAAに含まれているので、それで代用しています。

 

この2つは、初心者には不要かもしれませんが、いちおう摂っています。特にクエン酸で中和されたアルギニンは安くないので、普段のトレーニングで十分なパンプアップができているのであれば、買わなくてよいと思います。

 

BCAAは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます。

 

これらのなかで特にロイシンが、トレーニング中の異化(筋肉の分解)を防いだり、セロトニンの生成を抑制することによる精神的疲労の低減がもたらしたりします(後者はハッキリわかってはいないようです)。

 

筋トレ中というのは、筋グリコーゲンを使用するだけではなく、筋肉や脂肪を分解してエネルギーをつくりだすスピードも上がります。それをなるべく防ぐのがBCAAの効果なのですね。

 

私は、エクステンドのBCAAを摂取しています。これは、グルタミンも含まれているので、BCAAとともに回復力アップにも貢献しているのではないかと考えています。

 

最初はより安いMRMのものを買っていたのですが、こちらはとにかくマズイ。非常に味が悪い(個人の感想です)。というわけで、おいしく頂けるエクステンドに乗り換えた次第です。

 

マルトデキストリンとブドウ糖はどちらも糖質であり、エネルギー摂取の目的で摂っています。これについても、普段しっかりと炭水化物を摂っていれば不要というトレーニーは多いです。

 

減量中には糖質が不足すると思うので、そういった場合に、トレーニング前に摂取するのが最適かもしれません。私は、少しでもトレーニング中の異化を減らしたいので、毎回、摂取しています(笑)。

 

トレーニング後に飲むもの

 

トレーニング後に飲むものは、ホエイプロテインとマルトデキストリンを混ぜたものです。

 

ホエイプロテインは、すみやかなタンパク質摂取のため、マルトデキストリン(糖質)は、タンパク質の利用率を上げるためのものです。

 

糖質を摂ると、カラダがそれに反応して、膵臓のランゲルハンス島β細胞からインスリンというホルモンが放出されます。インスリンが放出されることで、血中のブドウ糖が骨格筋などに吸収されるようになります。

 

実際には、インスリンがなくてもブドウ糖が細胞に取り込まれることはあるのですが、インスリンがあることによってタンパク質の摂取もすみやかにおこなわれるようになります。

 

タンパク質の摂取だけでは、あまりインスリンは放出されません。わずかなものです。そのため、タンパク質の利用率を上げるために、糖質も一緒に摂取するのが望ましいようです。

 

ちなみに、インスリンの分泌量が減ったり、体内でのインスリン感受性が鈍ったり(インスリン抵抗性が増大したり)すると、糖尿病になります。

 

食事が大事

 

私は、上記のようにプロテインとサプリメントをつかっています。ほかに、微量栄養素としてマルチビタミン&ミネラルも摂取していますが、その説明は割愛します。

 

プロテインは素早いタンパク質摂取、摂取量の調整などに便利ですが、基本的には食事で必要量を摂るのがよいです。

 

本格的にトレーニングをしているなら、1日に、体重1kgあたり2gのタンパク質摂取はしたいところ(体重60kgなら120g)。それが食事で賄えない場合や、トレーニング後に素早く摂取したいときは、プロテインを活用するとよいと思います。

 

糖質も同じです。白米や玄米、パン、パスタなどで、必要量を摂るようにしましょう。炭水化物はみんな大好きなので、これは比較的簡単かと思います。

 

しっかり栄養を摂って、がっつりトレーニングしましょう!

 

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