サイドレイズのイメージ

この記事の最終更新日は 2016年10月31日 です。現在は状況が異なる場合がありますので予めご了承ください


私の筋トレメニューを具体的に語っていくシリーズ、最後になりますが、今回は肩(三角筋)、上腕三頭筋、そして背中トレの時に説明できなかった上腕二頭筋のトレーニング種目を紹介します。

 

ちなみに、肩というのはザックリわけると、三角筋前部、中部、後部の3つがありますので、それらを1つずつ攻めていくということになります。

 

僧帽筋上部も肩のトレーニングとしておこなうトレーニーは多いと思いますが、私は僧帽筋上部は不要と考えているので、トレーニングしません。肩をやるときに、ついでに入ってしまった、くらいでよいと考えています。

 

バーベルショルダープレス(フロント)

 

8~12レップス・4セット

 

肩の日にいちばん初めにやるのは、最も高重量を扱えるフロントショルダープレスです。バックプレスは肩関節への負担が大きくリスクが高いので、私は採用していません。フロントのみです。

 

これはスミスマシンでおこないます。軌道が安定しており、体幹にあまり負荷をかけずにおこなえるので、腰痛持ちにはスミスマシンが欠かせません(笑)。

 

フリーでのショルダープレスやダンベルショルダープレスは、どうしてもブレを修正するための調整力にほかの筋肉や神経を使ってしまうので、スミスマシンほど高重量を扱えません。

 

フリーでやったらフラフラしてしまうほどの重量でもできるのがメリットですが、非常に強い刺激を肩に与えられる反面、それがボディメイクに最適化と問われるとハッキリ「Yes」と答えられないのも正直なところです。

 

フリーでもスミスマシンでも、自分の目的に合っているならよいと思います。自分の筋トレの趣旨に適したほうを選びましょう。

 

リアデルトフライ

 

20レップス・4セット

 

2種目目は、三角筋後部を狙い撃ちしたメニュー、リアデルトフライです。これは普通のリアレイズとはすこしちがいます。

 

ワンハンドローイングをやるような姿勢をして、そこから肩関節を外旋させながら、横ではなく後方に肘を上げていきます。

 

…と説明してもわかりにくいと思うので、下記の動画をご覧ください。1分58秒のあたりからこのメニューの解説がはじまります。

 

 

補足しますと、この動画ではダンベルを握るときに親指側に寄せて持っていますが、私は小指側に寄せて持ちます。そうすることで、解剖学的に見て、より三角筋後部に入ると考えるからです。

 

それと、しっかりと猫背をつくります。ワンハンドローイングのように腰から背中のラインを反り気味にすると、上背部(僧帽筋やローテーターカフ)の稼働率が上がるからです。

 

猫背にすることにより、ほかの部位の関与を減らして、三角筋後部を重点的に鍛えることができます。

 

肩のメニューで高重量を扱うのは最初のショルダープレスのみで、このリアデルト以下のメニューは、レップ数を多めにして、しっかりパンプアップを狙いに行きます。

 

リアデルトフライは、途中から本当にキツくなります。肩が焼き切れるような痛みが出ると「効いているな」と実感できます。

 

3セット目以降は、体を支えているほうの腕までしんどくなってきますが、それくらいしっかりとやり切りましょう。

 

サイドレイズ

 

15~20レップス・4セット

 

3種目目は、おなじみサイドレイズです。これも軽い重量でハイレップにして、パンプを狙います。

 

サイドレイズは三角筋中部を狙ったメニューで、トレーニーにとって非常になじみの深いメニューだと思います。私も、筋トレをはじめた当初からおこなっていた気がします。

 

しかし、意外と「僧帽筋上部に入ってしまう」というデメリットも多い種目でもあります。

 

そうならないために、スタートポジションでしっかりと肩甲骨をおろし、ダンベルを挙げたときも肩が上がらないように注意します。肘から上げる、ダンベルを遠くへ離すというイメージでやるのがオススメです。

 

また、時間に余裕がある場合は、片方ずつおこなうのがベストです。もう一方の手で肩を抑えつつ、しっかり肩が上がらないように意識して動作をおこなうことが可能になります。

 

個人的にもうひとつ意識しているのは、ネガティブ時にダンベルを下げきらず、体から30度くらいの角度までにとどめること。そうすることで筋肉に休みを与えず、負荷をかけ続けることができます。

 

これをやると、下までおろすときにくらべてレップ数がかなり減ると思います。それくらい、負荷をかけ続ける、筋肉を休ませないというのは効きます。筋トレにおいてとても大事なので、ぜひ意識してみてください。

 

エキセントリック収縮をじっくり感じながら、休みを入れずにレップ数をこなします。肩が痛くなるので(肩関節の痛みではなく、筋肉の痛みという意味)途中で息を入れたくなりますが、それはせずに一挙にやり切ります。

 

※ 筋トレ中は常に呼吸はします。息を入れるというのは、休むという意味です。念のため。

 

休んでしまうと、途端にカンタンになってしまいますので、これもけっこう重要なポイントだと実感しています。

 

フレックスレイズとアンダーグリップフロントレイズ

 

15~18レップス・3セット
15~16レップス・3セット

 

4つ目のメニューは、2つの種目を組み合わせたものです。これも言葉で説明するのがすこし難しいので、ぜひ先ほどの動画をご覧ください。7分5秒のあたりから湯浅さんの説明がはじまります。

 

フレックスレイズは、単独でやると特に厳しいメニューだとは思わないのですが(もちろんパンプするまでやるとほかの肩メニュー同様キツイですが)、上記のメニューのあとだと内側にひねる動作がかなり厳しいです。

 

これも僧帽筋上部に入りやすいメニューかと思いますので、肩だけに効かせるために、きちんと肩甲骨を下げた状態でおこなうように意識しましょう。

 

アンダーグリップフロントレイズに関しては、三角筋前部にダイレクトに効きます。

 

ほんとうは私も、動画の説明のように20レップスくらいはやりたいのですが、プレートの刻みの問題で、いま最も適した重さが15kgで、その重量だと15レップスくらいがちょうど限界です。

 

三角筋前部は、上にあげていったときに、肩関節を内旋させるほうが稼働率が上がります。ですので、その点でいえばこの種目にはデメリットがあると思うのですが、個人的には十分これで効くと考えています。

 

以上で、肩のメニューは終わりです。つぎは上腕三頭筋です。

 

スカルクラッシャー

 

10~12レップス・4セット

 

スカルクラッシャーの正式名称は、ライイングトライセプスエクステンションだと思います。フラットベンチに寝転がって、バーベル(おもにEZバー)を頭部の上部から挙げるという種目です。

 

私は肩と三頭筋を同じ日にやっており、肩が終わったら三頭筋のメニューに移るのですが、その第一種目がスカルクラッシャーです。

 

これは特に説明不要かと思います。個人的に注意しているのは、内側頭に効かせたいので、なるべく肘を開かないようにしているという点です。

 

肘を開くと外側頭に入りやすくなるので、つらくなっても肘が開いてしまわないようにがんばります。

 

まあ、内側頭も長頭も外側頭も、どのようにおこなっても全体には入るのですが、すこし稼働率が違うはずなので、上記のようにしています。

 

人間だれしもウィークポイントがあると思いますが、私の最大の弱点は上腕三頭筋です。そして、利き腕でない左が最弱です。いつも、左が挙がらなくなってこのメニューを終えます(笑)。

 

フレンチプレス

 

12~15レップス・4セット

 

三頭筋の2種目目は、ストレッチ種目であるフレンチプレスです。これは、イスに座った状態で、頭の後方に持ったダンベルをまっすぐ上げ下げするというメニューです。

 

これは肘を開かざるを得ないので、特に何も意識せず、体が自然に動くまま、けっこう適当にやっています。ポイントは、まっすぐ上げ下げするということくらいでしょうか。

 

効いてくると、おもしろいようにコンセントリック収縮ができなくなります。頭部の後方に下げ切ったところで、ピタッと動きがとまって挙げられなくなるので、ぜひ体感してください。

 

トライセプスプレスダウン

 

12~15レップス・4セット

 

三頭筋のラスト種目は、トライセプスプレスダウン。プッシュダウンとか、ケーブルプレスダウンという呼ばれ方もする筋トレメニューです。

 

私のジムには先日までこの種目用のマシンがなく、ラットプルダウンのマシンで代用していました。

 

トライセプスプレスダウンのポイントは、肘の位置をしっかり固定すること。そして、収縮させきることです。

 

肘の位置が動いてしまうと、調整するために余計な筋肉に負荷がかかったり、三頭筋から負荷が逃げてしまったりします。そうならないように、きちんと肘をひとつの場所にとどめましょう。

 

また、しっかり収縮させきることも重要です。三頭筋は肘関節をロックしても、構造上、負荷が抜けません。

 

ふつうは、関節をロックすると負荷が筋肉から関節にうつり、筋肉に効かなくなったり怪我をしやすくなったりするのでやめるように説明されていると思いますが、三頭筋はほかの筋肉とは別です。

 

肘をしっかり伸ばし切っても大丈夫なので、可動域いっぱい、最後まで収縮させましょう。プレスダウンは収縮種目(コントラクト種目)なので、このポイントは大事だと思います。

 

上腕二頭筋のメニュー

 

さいごに、サラッと上腕二頭筋のメニューを紹介します。これは上記のメニューとは別で、背中の日に一緒におこなっています。

 

ダンベルカール(10~15レップス・4セット)
インクラインダンベルカール(10レップス・3セット)
コンセントレーションカール(15レップス・3セット)

 

ダンベルカールがミッドレンジ種目で、最も高重量を扱えます。その次に、ストレッチ種目であるインクラインダンベルカール。これはプリーチャーカールで代用することもあります。

 

最後に、コンセントレーションカール。これは正直、やっていて意味があるのかなと感じるくらい苦手なのですが、コントラクト種目として、気持ち的にやり切ろうという意識でおこなっています。

 

ミッドレンジ種目には、できればダンベルカールではなく、より高重量を扱えるEZバーでのバーベルカールをおこないたいのですが、すでに背中トレで疲弊していて回数がこなせないので、低重量かつ高レップスのダンベルカールをおこなっています。

 

アイソレーション種目ということで、私はしっかりパンプします。しかし、ネット上ではあまりパンプしないという意見も見かけます。

 

個人的には、脚のトレーニングなみに頭をからっぽにしてできる種目だと考えているのですが、トレーニングの得手不得手は、本当に人それぞれ。私も他人にとってカンタンなメニューが、本当にできないということはあります。

 

もし上腕二頭筋のメニューが苦手な場合は、マシンがおすすめです。

 

ピンポイントで特定の筋肉に負荷が入るようにつくられているので、ダンベルやバーベルでパンプしないという場合は、マシンを使って、しっかりネガティブを効かせてやってみてください。

 

アイソレーション種目は、マシン。この割り切りは、特に苦手な部位については本当に使えるので、ぜひ試してください。

 

ついでに言いますと、マシンであれば常に重量が筋肉に乗るので、ミッドレンジ種目やストレッチ種目をわけておこなわなくてよいというメリットもあります。1つで事足りるというわけですね。

 

肩は脚のつぎにキツイ

 

というわけで、肩・三頭筋・二頭筋のメニュー紹介でした。

 

私は、トレーニングのなかで最もキツイのは、脚のトレーニングだと思います。いつも途中から、頭痛や吐き気と闘いながらやっています。終わったあとの全身の疲労感もすさまじいです。

 

それには及ばないですが、次にキツイのが、今回紹介した肩の筋トレです。

 

肩トレは、脚トレほど息があがったり、体中が疲れたり、吐き気がしたりはしません。しかし限界まで追い込めば、燃えるような、焼けるような痛みが出てきます。

 

そのような筋肉の疲れを感じながらも、さらに追い込むので、息もある程度はあがります。これは、リアデルトフライやサイドレイズを、目いっぱい追い込めば誰しも感じることだと思います。

 

私はたまに追い込みが足りないこともあるのですが(毎回はツラくて…)、しっかり限界まで追い込んだときは、トレーニング後のプロテイン摂取の際、シェイカーを持つ手が上まであがりません(笑)。

 

ぜひ、それくらい追い込んでみてください!