デッドリフト

この記事の最終更新日は 2016年10月31日 です。現在は状況が異なる場合がありますので予めご了承ください


私の筋トレメニューを紹介するシリーズ、今回は背中のトレーニングです。筋トレ歴1年未満の若輩者ですが、初心者の方の参考になれば幸いです。

 

背中には広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大円筋、小円筋、肩甲下筋、棘下筋、棘上筋など大きな筋肉から小さな筋肉までいろいろあり、それぞれを鍛える必要があったり、また多くの人が苦手としている部位だったりすると思います。

 

私はそこまで細かい筋肉は気にせず、肩甲骨の動きと骨盤の前傾を意識してやっています。そのあたりのことも、それぞれの種目の説明と一緒に説明します。

 

トップサイドデッドリフト

 

8レップス・4セット

 

背中の日、最初の種目はトップサイドデッドリフトです。

 

トップサイドデッドリフトは、別名ハーフデッドリフト。床に置いてあるバーベルを持ち上げるフルレンジのデッドリフトと違い、パワーラックのセーフティーバーなどに乗せて、ヒザ近辺から上げ下げします。

 

床引きデッドリフトは、大腿四頭筋やハムストリングスの稼働率が意外と高いです。バーベルをヒザのあたりに持ってくるまでは下半身を使い、その上から下背部や上背部を使います。

 

そのため、下半身を別のトレーニングで疲労させてしまっている場合にはデメリットもあります。その難点を解消して、背中だけに効かせる目的でおこなうのが、このトップサイドデッドリフトです。

 

足幅は腰幅くらい、手幅は肩幅よりコブシ1.5個ほど広く握っています。そうすることで、広背筋により効かせようという目論見です。

 

床引きとくらべて、ハーフデッドリフトはフォームが崩れませんし、腰への負担も軽くなります。私は股関節が固いのですが、ハーフデッドリフトのレンジであれば、きちんと骨盤を前傾させた状態で終始おこなうことができます。

 

床引きよりも高重量を扱えるのも特徴のひとつ。息も床引きほどあがりませんので、1セットの回数もやや多めに設定できます。

 

ちなみに、広背筋を鍛える種目全般についてのポイントですが、骨盤は前傾させるように意識しましょう。また、肩をすくませず、しっかり落とす(下げる)ことも重要です。

 

そうすることで、広背筋をより強く収縮させることができます。

 

腰を反り過ぎると、かえって腰の負担が大きくなるので、そこには注意が必要なのですが、骨盤自体は前傾させることが必要です。背中はフラットに保ったまま、状態をあげるようにしましょう。

 

私はこの種目をとても重視していて、やり切った後には大きな達成感を感じます。「ああ、今日の背中トレも充実していたな」と、1種目目がおわった段階で思ってしまうほどです(笑)。

 

ラットプルダウン

 

10~12レップス・4セット

 

2種目目は、ラットプルダウンです。マシンでおこなう懸垂のようなものです。お尻はイスにつけたまま、バーを下ろすことで重りを持ち上げます。

 

これは、広背筋によく効きます。トップサイドデッドリフトは、高重量は扱えるものの広背筋に強く効く動きではないので、ラットプルダウンで広背筋を刺激することをオススメします。

 

ほかに、大円筋や上腕二頭筋、あと少しですが三角筋後部にも効きます。フォームによって、それぞれの筋肉に対する効果は変わってくると思います。

 

ラットプルダウンでも、しっかり腰を前傾させることを意識しています。それによって、バーを下まで下げた時の広背筋の収縮感が、そうしなかった場合とくらべて格段に変わります。

 

あのギュッという感じの収縮感はクセになるので、ぜひ味わってほしいです。

 

ポイントは、なるべく手幅を広めにとること、肩甲骨の上げ下げ、そしてコンセントリック収縮時にしっかりと左右の肩甲骨を寄せる意識を持つことです。

 

スタートポジションから肘を肩のあたりまで下ろすときには、三角筋後部など、背中のやや上部のチカラが使われます。そこから下の部分は、広背筋です。

 

そこで肩がすくんだままだと、広背筋を収縮させることができません。しっかり、肩甲骨を下げ、そして寄せることが肝心です。

 

ちなみに、バーを下ろす位置は頭の前と、頭の後ろと2つのパターンがあります。研究の結果、頭の前にバーを下ろす運動のほうが、肩関節への負担が軽くなるとわかっていますので、そちらの方法をオススメします。

 

シーテッドロー

 

10~12レップス・4セット

 

シーテッドローは、私は上背部狙いでおこなっています。僧帽筋中部、僧帽筋下部、あとすこし広背筋にも効かせるというイメージです。

 

この種目は、上記の2種目とくらべてネガティブを効かせやすいです。そのため、私はエキセントリック収縮時には、ゆーーーっくりと戻すことを意識しています。

 

その際、肘は伸ばしません。背中の収縮がじょじょにほどかれていくのを感じながら、しっかりと背中でコントロールするようにしています。肘を伸ばすと、その分は上腕二頭筋に効いてしまうので、あまり効果的ではありません。

 

本当は高重量を扱える種目でエキセントリック収縮をじっくりやるのがベストなのですが、デッドリフト等では怪我のリスクが高くなりますし、ラットプルダウンでは(個人的に)感じにくいのでやっていません。

 

シーテッドローは、コンセントリック収縮時にギュギュッと肩甲骨を寄せることで、2つの肩甲骨とその近くの筋肉の接触を感じやすい種目だと思います。ガッツリ寄せちゃってください。

 

ワンハンドローイング

 

15~20レップス・4セット

 

背中の日の締めは、ワンハンドローイングです。片方ずつ、可動域を広めにとって、ひとつひとつの動作をきちんとおこないます。

 

シーテッドローと動きがほぼ同じですが、あちらよりもレンジを広く取れますし、上体をすこし持ち上げることで角度をつけて、下から上へという運動にすることができます。

 

以前は、同じような種目のベントオーバーローイングをやっていたのですが、なぜか腰を痛めてからはベンローをやるたびに腰痛が発生するようになり、いまはほとんどやっていません。

 

背中の日は、ワンハンドローイングを限界までやって、スッキリ終了ということにしています。

 

ちなみに、この種目もシーテッドロー同様、肘を曲げたままおこないます。肘の曲げ伸ばしは上腕二頭筋の仕事なので(厳密には、伸ばすのは三頭筋のほうですが)、なるべく背中だけで重りを上げ下げするためにそのようにしています。

 

ワンハンドローイングは意外に難しいようで、ジムではいろいろな人を見かけます。腰をひねって、とても高い位置までダンベルを持ち上げている人や、猫背のままおこなっている人など…。

 

前者は、勢いでダンベルを持ち上げているうえに、上のほうまで持っていくことで完全に負荷が抜けて筋肉が休んでしまっていますし、後者はほとんど広背筋に入っていないと思います。

 

もちろん、ストレッチ種目として使う場合には、やや猫背ぎみにしておこなう背中の種目もあるにはありますが、そもそも収縮していないのにストレッチはできませんから、上記の例はアウトです。

 

私も人のことが言えるほど上手ではないかもしれませんが、骨盤前傾、自分の可動域の認識などはしっかりできていると思いますので、上記の方々よりは良いのかなと思っています。

 

最後に悪口になってしまってダメですね。いかんいかん。

 

上腕二頭筋もついでに鍛える

 

背中の種目をやると、なるべく使わないようにと思っていても、上腕二頭筋はある程度使われてしまいます。というわけで、私は二頭筋のトレを、背中のトレと同じ日にやっています。

 

しかし、ここで説明すると長くなりますので、また別途、記事を書きたいと思います。

 

背中を思いきり鍛えまくって、オーガのような鬼の背中を手に入れましょう!