レッグエクステンション

この記事の最終更新日は 2016年10月31日 です。現在は状況が異なる場合がありますので予めご了承ください


私の脚のトレーニングメニューと、それぞれの種目のコツ・注意点などを説明します。

 

私はまだ7か月間ほどしか筋トレをおこなっていませんが、それなりに勉強と実践をしてきました。中級者や上級者の方には参考にならないと思いますが(そもそもこのサイトを見ていないと思いますが)、初心者の方には有益なこともあるかもしれません。

 

わかりやすいように、トレーニングをする順番に説明していきます。

 

※ 脚トレといえば、下記の動画。パート2とあわせて、ぜひ1度見てください!

 

 

レッグエクステンション

 

12~20レップス・4セット

 

有酸素運動(エアロバイク)でかるく体を温めた後、腹筋をおこないます。これは、体幹部をギュッと収縮させておくことで、バーベルスクワット時の腰痛等を防ぐことを目的としています。

 

クランチのほか、ローリングプランクなど3種目を連続して行い、1分間のインターバルをはさんで3セットやります。少しだけ下半身の動的ストレッチをおこない、最初の「レッグエクステンション」に移ります。

 

すでにエアロバイクで下半身のウォーミングアップはすんでいるのですが、念のため軽い重量でウォームアップセットを1セットだけします。

 

その後、メインセットでは段々と重量を上げていきます。ネガティブをゆっくり行うことを意識して、大腿四頭筋が焼けるような痛みを持つまで追い込みます。

 

この種目はヒザを痛めやすいので、エキセントリック収縮時には、あまり下げ過ぎないようにすることを意識しています。

 

コンセントリック収縮は爆発的に!と言いたいところですが、そうすると脚に当てているパッドが浮き上がって負荷が抜ける可能性があるので、動作中、常に負荷がかかるように気を付けます。

 

レッグエクステンションは、大腿四頭筋のアイソレーション種目です。アイソレーション種目というのは、単関節運動の種目ですね。つまり、ももの上面にしか効かない種目です。

 

通常、筋トレでは大きい筋肉から小さい筋肉へ、という順番でメニューを組みます。高重量を扱えるコンパウンド種目(多関節・複合関節運動)から入り、徐々に小さい筋肉のアイソレーション種目へと移行していきます。

 

私もほかの種目はおおむねそのようにしているのですが、なぜか脚だけはアイソレーション種目であるレッグエクステンションから入ります。

 

「なぜなのか」と問われると、自分でも答えに窮するのですが、多くのトップビルダーやフィジーク選手などが、第一種目にこの種目を持ってきていることを目にしており、その影響を受けている可能性が高いです。

 

レッグプレス

 

12レップス・5セット

 

次におこなう種目は、レッグプレスです。これは、スクワット以上の高重量を扱えるマシン種目で、スクワットができない場合は(できる場合もですが)、これが脚トレのメインになるというトレーニーは多いと思います。

 

この種目でも、かるくアップセットをおこないます。レッグエクステンションで大腿四頭筋はアイソレートされていますが、レッグプレスで使うことになる殿筋群とハムストリングスは十分にアップできていないかもしれないからです。

 

脚のトレーニングで最も高重量を扱う種目なので、レップ数は少なめです。また、なるべく高重量でおこなうために、最後の2セットはパーシャルレップ(レンジ狭めのレップ)にしています。

 

マシンを使った種目なので、スクワットよりもはるかに安全ではありますが、それでも怪我をするリスクもあります。そのため、きちんと腹圧をかけておこなっています。意味があるかはわかりません(笑)。

 

ブルガリアンスクワット

 

12レップス・4セット

 

3種目めは、ブルガリアンスクワットです。私はなぜか、バーベルスクワットをすると腰を痛めるので(デッドリフトは大丈夫なのになぜ!?)、この種目を採用しています。

 

※ ちなみに、最初に腹筋運動をおこなって腹圧をかけやすくすると説明したのは、腰の調子がいいときは、たまにバーベルスクワットをすることがあるからです。

 

ブルガリアンスクワットは地味ですが、大腿四頭筋と大殿筋にかなり強く効かせられるメニューです。また、バーベルスクワットほどではないかもしれませんが、かなりハードです。

 

私はレッグプレスの時にすでに疲れ切っていますが、その次にブルガリアンスクワットをすることで吐き気をもよおし、へたりこみたくなります。本気でしんどいです。ぜひやってみてください。

 

ライイングレッグカール

 

12レップス・4セット

 

最後の種目は、ライイングレッグカールです。これはハムストリングスのアイソレーション種目で、私はももの裏側を絞り切るイメージでおこなっています。

 

ハムは大腿四頭筋ほど痛みは感じませんが、レッグカールで追い込むことによって、足を攣るような感覚が起こります。また、これは私だけかもしれませんが、なぜかカーフ上部も攣ったような状態になります。なぜ。

 

スクワットはあまりやらない

 

「スクワットは筋トレの王様」と言われますが、私はあまりおこなっていません。理由は、上記で説明したとおり、腰痛を起こす原因になるからです。

 

フォームに問題はないと思っています。きちんと骨盤を前傾させて、しかし腰は反り過ぎず、背中はまっすぐに保ち、バーをまっすぐ上げ下げしています。

 

深く沈みすぎると、腹圧が抜けたり、骨盤の前傾が崩れたりするので、パラレルまでいかないところをボトムポジションとしています。それなのに、たまに痛めるのですよね。

 

胴が長いこと、足首と股関節が以上に固いということが原因かもしれないと考えて、まずは胴部の強化(体幹トレーニング)、柔軟性の獲得をがんばっているところです。スクワットやりたい!やりたいよ!!