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この記事の最終更新日は 2016年10月31日 です。現在は状況が異なる場合がありますので予めご了承ください


これまで、私の筋トレメニューを4回にわけて紹介してきました。私は脚・肩と三頭・背中・胸という4つにわけて、それぞれの部位を1日でやるという分割法をいままでおこなってきました。

 

筋トレをはじめた当初はBIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)に絞って、1日のうちにBIG3すべてをおこなうという方法があります。そうすることで、回復力をBIG3のみにあてて、大きな筋肉の成長を最速で促すというものです。

 

しかし、私の場合はジムの環境的に、BIG3ルーティーンをおこなうことができませんでした。

 

ベンチプレス等をできる設備がひとつしかないため、3種目すべてをやってしまうと、設備の独占をしてしまうことになるからです。それだと、ほかのトレーニーの迷惑になりますよね。

 

そのような理由から分割法を採用して、いままで4日間で全身をくまなく鍛えられるようにしてきました。

 

4分割から2分割へ変更

 

しかし、最近はジムの設備が増強されたため、BIG3を1日にすべて、もしくは2つおこなうことが可能になりました。

 

また、現状の方法で期待した成果があがっていないこと、仕事が忙しく、週5~6日間もジムに通えなくなってきたことなどを考慮して、トレーニングメニューを変更しました。

 

変更した点は、以下のとおりです。

 

  • 4分割から2分割に変更した
  • 種目数を絞って、回復が間に合うようにした
  • 同じ部位を鍛える頻度を上げた

 

まず、いままでの分割法を見直して、4分割から2分割に変更しました。2日間で全身を鍛えられるようにしました。

 

その分、これまで通りの種目数をこなすことは不可能になったので、胸・背中・脚を重点的に鍛えることにして、補助種目は軽めにすることにしました。

 

とりわけ胸が遅れていると感じているので、胸を高頻度に鍛えられるように変更しました(正直背中も弱いのですが、やはり他人にアピールするという点では、胸に軍配が上がります)。

 

さらに、高頻度でやるとなると回復力が追い付かなくなる可能性があるので、2日間トレーニングをしたら、1日休むということにしました。いままでは1週間1日も休まないこともあったので、これでかなりラクになりました。

 

現在の筋トレメニュー

 

2分割に変更したあとのトレーニングメニューは、以下の通りです。胸(A)→背中(A)→オフ→胸(B)→背中(B)→オフというローテーションでやっています。

 

胸(A)は大胸筋全体と下部を意識しておこないます。プレスダウンはストレートバー(背骨)使用して内側頭狙い。

 

胸(B)は大胸筋上部を狙います。ケーブルクロスも下から上へ挙げるタイプの、上部狙いの方法でおこないます。プレスダウンは縄を使用して外側頭狙い。

 

A・B通して、私のウィークポイントである上腕三頭筋のメニューが少ないと感じると思いますが、いまは三頭筋よりも大胸筋にチカラを入れたいのでそうしています。いずれ、三頭筋は重点的にやる日がくると思います。

 

背中(A)は背中重視で、トップサイドデッドリフトをメインに持ってきて、脚はマシン種目2つと軽いメニューにとどめています。

 

反対に背中(B)は脚重視で、レッグプレスをメインに持ってきています。私は腰痛のためスクワットをおこないませんので、レッグプレスの重量を上げていくことを目標とします。

 

肩のメニューは基本的に胸の日に混ぜていますが、リアデルトだけは、背中の日に一緒におこないます。ラットプルやチンニングなどは三角筋後部も使うので、そのときに合わせてやろうということです。

 

胸・肩・三頭(A)

 

  • ベンチプレス
  • ダンベルベンチプレス
  • ケーブルクロス
  • バーベルショルダープレス
  • サイドレイズ
  • プレスダウン

 

胸・肩・三頭(B)

 

  • インクラインベンチプレス
  • インクラインダンベルベンチプレス
  • ケーブルクロス
  • ダンベルショルダープレス
  • フレックスレイズ&アンダーグリップフロントレイズ
  • プレスダウン

 

背中・脚・二頭(A)

 

  • トップサイドデッドリフト
  • ラットプルダウン
  • ダンベルカール
  • プリーチャーカール
  • レッグエクステンション
  • ライイングレッグカール

 

背中・脚・二頭(B)

 

  • チンニング
  • シーテッドロー
  • ダンベルカール
  • リアデルトフライ
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • ライイングレッグカール

 

回復力を見ながら変更予定

 

上記のメニューは暫定的なもので、今後、自分の回復力を見ながら変更していく予定です。

 

私は筋トレ歴7か月ほどで、まだ自分に回復力があるのか、それともあまりないのかということがわかっていません。

 

トレーニングを学ぶと、最初に超回復という言葉を知ると思います。しかし、この言葉の説明通り、48~72時間で筋肉が回復するとは限らないというのが、現状の結論です。

 

高重量になればなるほど、筋肉だけでなく関節への負担も大きくなりますので、最終的には一般的な言説に頼るのではなく、自分の感覚で判断するということになると思います。

 

ちなみに、筋肉痛は参考にはなりますが、筋肉痛があるから回復していない、筋肉痛がないから回復している、という判断は誤りのようです。

 

筋トレというのは、けっこう奥が深いものです。これからも自分の身体の声に耳を傾けて、しっかりと栄養と休養をいれながらトレーニングしていきたいと思います。