サイドレイズ

この記事の最終更新日は 2016年10月31日 です。現在は状況が異なる場合がありますので予めご了承ください


サイドレイズは、三角筋中部を鍛えるのに適した種目です。私はもっぱら、ショルダープレス(フロント)で高重量を扱ったあと、サイドレイズで低重量ハイレップで追い込む、というように使っています。

 

ショルダープレスではあまり深く考えず、思いっきりプレスすれば効きます。もちろん上腕三頭筋よりも三角筋を意識する、負荷が抜けないように、また肩関節に負担があまりかからないように深くおろさない、ということなどは気をつけています。

 

しかしあまり複雑な動きではないし、効かないということはありません。もちろんビンビンに効くかというとそうではないですが、鈍く重い感覚を肩に感じれば、それで入ったと認識しています。

 

もう一方のサイドレイズは、なかなか効かせられない時期がありました。トレーニング開始当初はうまく効いていたのですが、なぜかその後あまり三角筋に入らない時期がありました。

 

しかし現在は試行錯誤の末、毎回、強烈なパンプ感と痛みを感じられるようになりました。

 

「サイドレイズが肩に入らない」「うまく三角筋に効かせられない」という方のために、私が取り入れている方法、動作のコツなどを説明します。

 

僧帽筋に入らないように肩を下げる

 

肩を下げる

 

サイドレイズについて、よくトレーニーのあいだで悩みとしてあがるのが「僧帽筋に効いてしまう」というものです。サイドレイズが僧帽筋に入ってしまう問題は、多かれ少なかれ、誰しもが経験するものだと思います。

 

うまく三角筋に入れば、トレーニングの終盤では肩がうまく上がらなくなり、同時に熱く焼けるような痛みを感じるはずです。そして、着替えのときなどにうまく肩が上がらなかったりします。

 

しかし僧帽筋に入ってしまうと、三角筋への負荷が分散されるため、上記のような状態にはなりません。もちろん、どちらにも最大限に負荷を入れることもできるかもしれませんが、偏って効いてしまうことが多いと思います。

 

この問題を解決するには、肩を下げることを意識する、という方法があります。

 

僧帽筋上部にチカラが入ったときには、いわゆる「肩がすくんだ」状態になります。両肩の位置が上がり、首が短く見えるようになる動作です。そのような状態にならないために、以下の点を試してみてください。

 

  • 肩甲骨を下制させる(肩を下げる)
  • 腕を90度以上あげない
  • 体から離れるように挙げる
  • 重すぎる重量を扱わない

 

肩甲骨をグッと下に押さえるようにして下制させて、それを動作中、常に意識するようにします。それによって僧帽筋上部の関与が限定されて、三角筋に入るようになります。

 

ただ、この動作をおこなうことで肩関節に痛みが入る場合もあります。その際はムリをせず、多少は僧帽筋に入ってしまうのを覚悟して、肩甲骨の下制はおこなわないようにしましょう。

 

腕を上げる位置は、ダンベルが肩の真横にくる程度まで、つまり体との角度が90度になるあたりまでにします。それ以上は僧帽筋の関与が強まります。

 

これについては、ダンベルを持たずにサイドレイズの動作をしてみることで体感できると思います。僧帽筋ではなく、三角筋のみで腕を挙げようとすると、自然とそのあたりまでしか上がらないはずです。

 

また、ダンベルは振り上げるというよりも、体の遠くへ離す意識で挙上してみてください。右腕であれば、上ではなく右方向へのベクトルを意識するということです。僧帽筋にチカラが入りにくくなるように感じると思います。

 

重量の選択もとても大事です。重すぎる重量をあつかうと、三角筋だけでは挙げられないので、僧帽筋を協調して使おうという体の動きが自然と出てきてしまいます。

 

肩だけで挙げられる重量、しっかり上記の動作をコントロールできる重量を選んでください。

 

ちなみに私はトレーニング歴7か月半ほどですが、現在サイドレイズは、重量8kg、1セットの回数15~25回、4セットというかたちでおこなっています。これでめちゃくちゃ効きます。

 

ネガティブは45度で止める

 

マシンではない、バーベルやダンベルを使う種目のときには、重力と動作の方向の関係を考える必要があります。

 

あたり前ですが、ダンベルの重さは、常に地面に対して垂直にかかっています。しかしサイドレイズでダンベルを上げ下げするときには、弧を描くようにダンベルが動きます。

 

このとき負荷がしっかりと三角筋に乗るのは、腕が地面に対して平行になる少し手前あたりからです。その前までは、あまり大きな負荷は三角筋にかかっていません。

 

ある意味、サイドレイズはPOF(ポイント・オブ・フレックス)法で言うところの「コントラクト種目」(収縮種目)なのかもしれません。

 

実際にネガティブ時の動作では、体から30度くらいの角度のときには、ほとんど肩への負荷を感じないと思います。

 

私も含めてすべてのトレーニーは、疲れてくるとネガティブの動作が速くなると思いますが、サイドレイズにおいてはそれが顕著であるように感じます。それには、このような負荷がかかる方向が関係しているのではないでしょうか。

 

筋肉の成長を促進するには、負荷をかけ続ける時間も大事です。1セットのなかで、なるべく筋肉から負荷が抜ける時間をつくらないように、連続して負荷がかかるように気をつける必要があります。

 

いわゆる「TUT」(Time Under Tention)、筋の緊張時間という概念です。これを考慮すると、下までだらん…と腕を下げる行為は、ただ自分が休みたいだけの行為であることに気付きます。

 

TUTを持続させるためにも、ネガティブのときには45度で止めるようにしましょう。30度ではなく45度なのは、慣性でその後も少し下がってしまうことを考慮してのものです。

 

エキセントリック収縮をしっかりおこなうことで、筋肉は成長しますし、パンプ感が得られます。そのためにも、ダンベルを下げるときにはゆっくり、そして45度で止める。これを試してください。

 

三角筋に効かせるためのちょっとしたコツ

 

上記のほかに私が実践しているサイドレイズのちょっとしたコツには、以下のようなものがあります。

 

  • インターバルは1分間
  • 片腕ずつおこなう
  • 肘を曲げておこなう

 

私はインターバルは1分間に設定しています。成長ホルモンが最も出るのは、セット間のインターバルを30秒間から1分間にした場合という研究結果があるからです。

 

しかし、成長ホルモンの分泌が促進されることが筋肥大に直結するわけではないようで、ロングインターバルのほうが筋の成長は大きいという旨の研究結果もあります。

 

私は高重量を扱える種目ではロングインターバル(2分間以上)、パンプ感を得るための種目ではインターバル1分間というように決めています。

 

片腕ずつにおこなうのは、両腕を同時におこなうよりも動作に集中できるようになるからです。僧帽筋に少しも負荷をかけたくない、重りのすべてを三角筋に集中させたい!そう思うときには、片腕ずつおこないます。

 

ただ片腕ずつおこなうと、インターバルをはかりづらくなるのが難点で、最近はあまりやっていません。

 

肘を伸ばしておこなって効かない場合や、僧帽筋に入りやすくなってしまう場合は、肘を曲げておこなうのがオススメです。肘を曲げて、肘を上げ下げする意識でおこなうと、僧帽筋に入りにくくなります。

 

その際は、肘を伸ばしておこなうときの重量よりも、重い重量を扱うようにしてください。作用点が近くなるので、同じ重量でやると負荷が軽くなってしまうので、その点は気をつけましょう。

最後になりますが、サイドレイズで負荷が僧帽筋に入ってしまうことは、おそらく上級トレーニーでも多少はあることだと思います。完璧を求めすぎずに、筋トレをがんばりましょう。