ステーキ

この記事の最終更新日は 2016年10月31日 です。現在は状況が異なる場合がありますので予めご了承ください


筋トレをする目的は人それぞれですが、私はバルクアップ(増量)をしたいと思ってやっています。

 

筋トレをはじめる前までは、いわゆる「細マッチョ」を目指しており、実際に体脂肪率9%程度で筋肉は標準以上という体型をしていました。そのときのほうが女性にはモテました。

 

ではなぜ筋力トレーニングをおこなうようになったのかというと、女性からどう見られるかよりも、男としてどうありたいか、ということを考えたからです。

 

周りの女性に聞くと、「筋肉があり過ぎるのはイヤだ」「胸筋をピクピクさせられたら吐く」という意見が非常に多かったです。でも、私は筋肉をつけることに決めました。

 

今回は、私と同じように筋力アップ、筋肉量アップを目指す方のために、バルクアップするための栄養管理の方法を紹介します。

 

カロリー収支が最も重要

 

増量するために最も必要なことは、消費カロリーよりも摂取カロリーを大きくするということです。これができていないと、いくら筋トレをしても筋肉は増えませんし、体重も増えません。

 

栄養管理のピラミッドというものがあります。私は図が作成できませんし、ほかのサイトから画像を借りるのも著作権的に問題がありそうなので、言葉だけで説明します。

 

栄養管理において最も重要で、ピラミッドの土台となるのが「カロリー収支」です。

 

その上(つまり2番目)がPFCバランス、次にミクロ栄養素、その次が食事の回数やタイミング、そして最後がサプリメントです。繰り返しになりますが、最も重要なのがカロリー収支なのです。

 

最近は糖質制限ダイエットがはやり、「糖質を摂らなければ痩せられる」という見方が広がっているようですが、そんなことはないと思います。

 

糖質制限ダイエットでは、糖質を抜いた分、タンパク質や脂質はいくらでも食べてよいということになっています。タンパク質などをいくら摂取しても太らないという考え方です。

 

しかし、実際には糖質を減らした分のカロリーを、ほかのマクロ栄養素で補えていないためにダイエットできると考えるのが、論理的に正しいと思います。

 

本人はたくさん食べたと思っていても、実際にカロリー収支を見るとマイナスになっているのでしょう。そうでなければ説明がつきません。

 

今回はバルクアップの説明ですが、栄養管理のピラミッドは、減量時にも同じように使います。

 

トレーニング後にいくらプロテインを飲んでも、食事できちんと必要なカロリー量を摂取できていなければ、バルクアップし続けることはできません。

 

適切なPFCバランスとは

 

バルクアップをするには、カロリー収支をプラスにすることが基本中の基本です。

 

仮に基礎代謝や身体活動量などを計算した結果、1日の消費カロリーが2,000kcalである場合は、2,000kcal以上を摂取し続けることで、はじめて筋肉と体重を増やすことができます。

 

カロリー収支をプラスにできたら、次に考えるのはその内訳です。いわゆる「マクロ栄養素」のバランスになります。

 

これは、PFCバランスと呼ばれます。マクロ栄養素(三大栄養素)をあらわしたもので、Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物(糖質)です。

 

バルクアップは、減量ほどきちんと計算しなくてよいのでザックリ説明しますと、タンパク質は体重1kgあたり2g以上、脂質は0.9g程度、炭水化物は6g程度を目安にするのが一般的とされています。

 

たとえば体重60kgなら、タンパク質120g(480kcal)、脂質54g(486kcal)、炭水化物360g(1,440kcal)、合計2,406kcalを1日に摂取するのが基本ということです。

 

脂質と炭水化物は、ある程度は変更してもよいですが、タンパク質は体重1kgあたり2g以上を最低ラインとして、きちんと守るのがよいと思います。筋肉の源はタンパク質だからです。

 

カロリー調整が大事

 

上記のような計算をおこなえば、1日に取るべき栄養素のそれぞれの量、合計のカロリーなどはザックリとわかります。しかし、実践するとわかるのですが、計算通りにはいきません。

 

私も上記の計算をおこない実践したのですが、なかなか思うように体重が増えない時期があったり、反対に体重が思いのほか増えてしまうということがあったりしました。

 

人間には個体差がありますし、日々の行動のクセ、身体活動量などによって、実際の消費カロリーに小さくない差が出る可能性があります。仮に同じ身長と体重の人がいたとしても、消費カロリーは違うのです。

 

というわけで、実践していく中での調整が必要不可欠です。

 

体重が早いペースで増えてしまう場合はカロリーを減らしながら、最適なペースになるよう調整する必要がありますし、反対にあまり増えない場合は摂取カロリーを増やす必要があります。

 

数週間ずつ様子を見ながら、自分に最適なペースとカロリー摂取量を見定めてください。

 

減量しながら筋肉を増やすのは非常に難しい

 

筋肉は増やしたいけど、体脂肪は増やしたくないという場合があると思います。

 

しかし、それは不可能に近いです。また、非常に非効率的で、長い目で見て達成すべきことですし、筋肉量が増えるペースが鈍ることを覚悟しなければいけません。

 

ボディビルダーやフィジーカーも、私のジムのトレーナーも同じことを言っていますが、バルクアップの時にはどんどん体重を増やすことが必要ですし、減量するときには筋肉がある程度減ることを覚悟しなければいけません。

 

筋トレをはじめたばかりの頃は、簡単に挙上重量を上げていけます。それにともなって筋肉が付きますし、運動量が増えるので、同時に体重を減らすことも可能です。

 

しかし、それは数か月間で止まると思います。

 

中級者以上の方は、バルクアップするときはしっかりと体重を増やせる量の食事をとり、減量するときには摂取カロリーを減らす、という割り切りをしなければいけないのです。