サプリメント

この記事の最終更新日は 2016年10月31日 です。現在は状況が異なる場合がありますので予めご了承ください


私が使っているプロテインとサプリメントを紹介します。プロテインもサプリに含まれると思うのですが、プロテインはトレーニーにとって特別な存在なので、わけて説明します。

 

2016年3月にトレーニングをはじめて以来、体重は7kgほど増加しました。体脂肪もすこし増えているとは思いますが、筋トレによる筋肉量の増加がおもな要因だと実感しています。

 

初心者の方などに、参考になれば幸いです。

 

ホエイプロテインはDNS

 

プロテインにはいくつか種類がありますが、基本的に、タンパク質を摂取することを目的とした場合、多くのトレーニーはホエイプロテインを使用していると思います。私もそうしています。

 

私が普段飲んでいるホエイプロテインは、DNSの「DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味」です。

 

なぜこれを選んだのかというと、タンパク質が高含有されていることが第一。つぎに、品質が高そうであることも影響しました。あとは、Amazonで売れているほうだから、というのも正直あります(笑)。

 

もっと格安の国内製造のものもあるのですが、おいしくなかったり、安すぎていまひとつ信頼できなかったりします。合理的に考えれば、エクスプロージョンなどの安いものを買うべきですが、踏ん切りがつきません。

 

プロテインは、タンパク質を摂ることを主目的として飲むものですが、純粋にタンパク質摂取の価格効率という意味では、あまり良いわけではありません。

 

たとえば、私は上記のDNSホエイプロテイン3kg入り(10,870円)のものを毎月買っていますが、1食あたりのタンパク質含有量は約24gです。これが90杯飲める計算なので、タンパク質1gあたり、5円ほどの費用がかかっています。

 

鶏胸肉とくらべましょう。地域やスーパーなどによっても変わると思いますが、私は100gあたり50円くらいで購入しています。

 

だいたい、ひとつ270gくらいで、皮をはぐと250gくらい。皮なしの鶏胸肉100gあたりのタンパク質含有量は22gほどなので、150円で55gほど摂取できます。1gあたり2.7円なので、DNSホエイプロテインより非常に安いですよね。

 

というわけで、コストパフォーマンス的にはよくないです。しかし、固形物を摂らなくてすむこと、調理の手間がかからないこと、タンパク質だけを摂取できることなどが優れています。

 

そして、なんといっても、トレーニング後に素早く摂取できること。これが大きいですね。すでに粉上になっているので、肉類を食べるのとくらべて消化が早く、吸収したいタイミングにすみやかに摂取できます。

 

もし食事だけでタンパク質を摂ろうとして、上手くいっていないという方は、ぜひホエイプロテインを試してください。

 

トレーニング前に飲むもの

 

筋トレをはじめる前に摂るものとしては、クレアルカリン、アルギニン、シトルリン、BCAA、マルトデキストリン、ブドウ糖などがあります。

 

このうち、ブドウ糖がタブレットである以外は、すべて液体に混ぜられる粉状のものなので、混ぜて飲んでいます。トレ前にほぼ飲んで、トレーニング中もちびちび飲みます。

 

クレアルカリンは、クレアチンのようなものです。クレアチンは、簡単に言えば高い瞬発力をすこし多く発揮できるようになるというもの。最後の追い込みのための1レップ、2レップを絞り出すことができます(これは、あくまで個人の感想です)。

 

クレアチンは基本的に「ローディング期間」が必要で、最初に2~3週間、体にためこまないと効果が発揮されないことになっていますが、クレアルカリンにはローディング期間が不要であることが気に入っています。

 

アルギニンとシトルリンは、血流をよくする効果があります。男性機能の回復目的にも使われる成分らしいですが、筋トレをする者にとっては、おもにパンプアップ目的で使われます。

 

アルギニンはバルクスポーツのものを単体で買っていますが、シトルリンは次に説明するエクステンドのBCAAに含まれているので、それで代用しています。

 

この2つは、初心者には不要かもしれませんが、いちおう摂っています。特にクエン酸で中和されたアルギニンは安くないので、普段のトレーニングで十分なパンプアップができているのであれば、買わなくてよいと思います。

 

BCAAは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます。

 

これらのなかで特にロイシンが、トレーニング中の異化(筋肉の分解)を防いだり、セロトニンの生成を抑制することによる精神的疲労の低減がもたらしたりします(後者はハッキリわかってはいないようです)。

 

筋トレ中というのは、筋グリコーゲンを使用するだけではなく、筋肉や脂肪を分解してエネルギーをつくりだすスピードも上がります。それをなるべく防ぐのがBCAAの効果なのですね。

 

私は、エクステンドのBCAAを摂取しています。これは、グルタミンも含まれているので、BCAAとともに回復力アップにも貢献しているのではないかと考えています。

 

最初はより安いMRMのものを買っていたのですが、こちらはとにかくマズイ。非常に味が悪い(個人の感想です)。というわけで、おいしく頂けるエクステンドに乗り換えた次第です。

 

マルトデキストリンとブドウ糖はどちらも糖質であり、エネルギー摂取の目的で摂っています。これについても、普段しっかりと炭水化物を摂っていれば不要というトレーニーは多いです。

 

減量中には糖質が不足すると思うので、そういった場合に、トレーニング前に摂取するのが最適かもしれません。私は、少しでもトレーニング中の異化を減らしたいので、毎回、摂取しています(笑)。

 

トレーニング後に飲むもの

 

トレーニング後に飲むものは、ホエイプロテインとマルトデキストリンを混ぜたものです。

 

ホエイプロテインは、すみやかなタンパク質摂取のため、マルトデキストリン(糖質)は、タンパク質の利用率を上げるためのものです。

 

糖質を摂ると、カラダがそれに反応して、膵臓のランゲルハンス島β細胞からインスリンというホルモンが放出されます。インスリンが放出されることで、血中のブドウ糖が骨格筋などに吸収されるようになります。

 

実際には、インスリンがなくてもブドウ糖が細胞に取り込まれることはあるのですが、インスリンがあることによってタンパク質の摂取もすみやかにおこなわれるようになります。

 

タンパク質の摂取だけでは、あまりインスリンは放出されません。わずかなものです。そのため、タンパク質の利用率を上げるために、糖質も一緒に摂取するのが望ましいようです。

 

ちなみに、インスリンの分泌量が減ったり、体内でのインスリン感受性が鈍ったり(インスリン抵抗性が増大したり)すると、糖尿病になります。

 

食事が大事

 

私は、上記のようにプロテインとサプリメントをつかっています。ほかに、微量栄養素としてマルチビタミン&ミネラルも摂取していますが、その説明は割愛します。

 

プロテインは素早いタンパク質摂取、摂取量の調整などに便利ですが、基本的には食事で必要量を摂るのがよいです。

 

本格的にトレーニングをしているなら、1日に、体重1kgあたり2gのタンパク質摂取はしたいところ(体重60kgなら120g)。それが食事で賄えない場合や、トレーニング後に素早く摂取したいときは、プロテインを活用するとよいと思います。

 

糖質も同じです。白米や玄米、パン、パスタなどで、必要量を摂るようにしましょう。炭水化物はみんな大好きなので、これは比較的簡単かと思います。

 

しっかり栄養を摂って、がっつりトレーニングしましょう!