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筋トレABC

2016年3月に筋トレをはじめた、30代男性の日記です。自分の筋トレメニュー、日々のワークアウト感想、トレーニングの基礎知識、食事など。

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筋トレ初心者の方に向けて作成された記事の一覧です。各トレーニングのやり方や注意点、筋肉を動かす際のコツなどについて書いています。栄養や休養に関する情報などもあります。筋トレ歴の浅い方はこちらをご覧ください。

サイドレイズで三角筋にガッツリ効かせる方法

サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋中部を鍛えるのに適した種目です。私はもっぱら、ショルダープレス(フロント)で高重量を扱ったあと、サイドレイズで低重量ハイレップで追い込む、というように使っています。

 

ショルダープレスではあまり深く考えず、思いっきりプレスすれば効きます。もちろん上腕三頭筋よりも三角筋を意識する、負荷が抜けないように、また肩関節に負担があまりかからないように深くおろさない、ということなどは気をつけています。

 

しかしあまり複雑な動きではないし、効かないということはありません。もちろんビンビンに効くかというとそうではないですが、鈍く重い感覚を肩に感じれば、それで入ったと認識しています。

 

もう一方のサイドレイズは、なかなか効かせられない時期がありました。トレーニング開始当初はうまく効いていたのですが、なぜかその後あまり三角筋に入らない時期がありました。

 

しかし現在は試行錯誤の末、毎回、強烈なパンプ感と痛みを感じられるようになりました。

 

「サイドレイズが肩に入らない」「うまく三角筋に効かせられない」という方のために、私が取り入れている方法、動作のコツなどを説明します。

 

僧帽筋に入らないように肩を下げる

 

肩を下げる

 

サイドレイズについて、よくトレーニーのあいだで悩みとしてあがるのが「僧帽筋に効いてしまう」というものです。サイドレイズが僧帽筋に入ってしまう問題は、多かれ少なかれ、誰しもが経験するものだと思います。

 

うまく三角筋に入れば、トレーニングの終盤では肩がうまく上がらなくなり、同時に熱く焼けるような痛みを感じるはずです。そして、着替えのときなどにうまく肩が上がらなかったりします。

 

しかし僧帽筋に入ってしまうと、三角筋への負荷が分散されるため、上記のような状態にはなりません。もちろん、どちらにも最大限に負荷を入れることもできるかもしれませんが、偏って効いてしまうことが多いと思います。

 

この問題を解決するには、肩を下げることを意識する、という方法があります。

 

僧帽筋上部にチカラが入ったときには、いわゆる「肩がすくんだ」状態になります。両肩の位置が上がり、首が短く見えるようになる動作です。そのような状態にならないために、以下の点を試してみてください。

 

  • 肩甲骨を下制させる(肩を下げる)
  • 腕を90度以上あげない
  • 体から離れるように挙げる
  • 重すぎる重量を扱わない

 

肩甲骨をグッと下に押さえるようにして下制させて、それを動作中、常に意識するようにします。それによって僧帽筋上部の関与が限定されて、三角筋に入るようになります。

 

ただ、この動作をおこなうことで肩関節に痛みが入る場合もあります。その際はムリをせず、多少は僧帽筋に入ってしまうのを覚悟して、肩甲骨の下制はおこなわないようにしましょう。

 

腕を上げる位置は、ダンベルが肩の真横にくる程度まで、つまり体との角度が90度になるあたりまでにします。それ以上は僧帽筋の関与が強まります。

 

これについては、ダンベルを持たずにサイドレイズの動作をしてみることで体感できると思います。僧帽筋ではなく、三角筋のみで腕を挙げようとすると、自然とそのあたりまでしか上がらないはずです。

 

また、ダンベルは振り上げるというよりも、体の遠くへ離す意識で挙上してみてください。右腕であれば、上ではなく右方向へのベクトルを意識するということです。僧帽筋にチカラが入りにくくなるように感じると思います。

 

重量の選択もとても大事です。重すぎる重量をあつかうと、三角筋だけでは挙げられないので、僧帽筋を協調して使おうという体の動きが自然と出てきてしまいます。

 

肩だけで挙げられる重量、しっかり上記の動作をコントロールできる重量を選んでください。

 

ちなみに私はトレーニング歴7か月半ほどですが、現在サイドレイズは、重量8kg、1セットの回数15~25回、4セットというかたちでおこなっています。これでめちゃくちゃ効きます。

 

ネガティブは45度で止める

 

マシンではない、バーベルやダンベルを使う種目のときには、重力と動作の方向の関係を考える必要があります。

 

あたり前ですが、ダンベルの重さは、常に地面に対して垂直にかかっています。しかしサイドレイズでダンベルを上げ下げするときには、弧を描くようにダンベルが動きます。

 

このとき負荷がしっかりと三角筋に乗るのは、腕が地面に対して平行になる少し手前あたりからです。その前までは、あまり大きな負荷は三角筋にかかっていません。

 

ある意味、サイドレイズはPOF(ポイント・オブ・フレックス)法で言うところの「コントラクト種目」(収縮種目)なのかもしれません。

 

実際にネガティブ時の動作では、体から30度くらいの角度のときには、ほとんど肩への負荷を感じないと思います。

 

私も含めてすべてのトレーニーは、疲れてくるとネガティブの動作が速くなると思いますが、サイドレイズにおいてはそれが顕著であるように感じます。それには、このような負荷がかかる方向が関係しているのではないでしょうか。

 

筋肉の成長を促進するには、負荷をかけ続ける時間も大事です。1セットのなかで、なるべく筋肉から負荷が抜ける時間をつくらないように、連続して負荷がかかるように気をつける必要があります。

 

いわゆる「TUT」(Time Under Tention)、筋の緊張時間という概念です。これを考慮すると、下までだらん…と腕を下げる行為は、ただ自分が休みたいだけの行為であることに気付きます。

 

TUTを持続させるためにも、ネガティブのときには45度で止めるようにしましょう。30度ではなく45度なのは、慣性でその後も少し下がってしまうことを考慮してのものです。

 

エキセントリック収縮をしっかりおこなうことで、筋肉は成長しますし、パンプ感が得られます。そのためにも、ダンベルを下げるときにはゆっくり、そして45度で止める。これを試してください。

 

三角筋に効かせるためのちょっとしたコツ

 

上記のほかに私が実践しているサイドレイズのちょっとしたコツには、以下のようなものがあります。

 

  • インターバルは1分間
  • 片腕ずつおこなう
  • 肘を曲げておこなう

 

私はインターバルは1分間に設定しています。成長ホルモンが最も出るのは、セット間のインターバルを30秒間から1分間にした場合という研究結果があるからです。

 

しかし、成長ホルモンの分泌が促進されることが筋肥大に直結するわけではないようで、ロングインターバルのほうが筋の成長は大きいという旨の研究結果もあります。

 

私は高重量を扱える種目ではロングインターバル(2分間以上)、パンプ感を得るための種目ではインターバル1分間というように決めています。

 

片腕ずつにおこなうのは、両腕を同時におこなうよりも動作に集中できるようになるからです。僧帽筋に少しも負荷をかけたくない、重りのすべてを三角筋に集中させたい!そう思うときには、片腕ずつおこないます。

 

ただ片腕ずつおこなうと、インターバルをはかりづらくなるのが難点で、最近はあまりやっていません。

 

肘を伸ばしておこなって効かない場合や、僧帽筋に入りやすくなってしまう場合は、肘を曲げておこなうのがオススメです。肘を曲げて、肘を上げ下げする意識でおこなうと、僧帽筋に入りにくくなります。

 

その際は、肘を伸ばしておこなうときの重量よりも、重い重量を扱うようにしてください。作用点が近くなるので、同じ重量でやると負荷が軽くなってしまうので、その点は気をつけましょう。

最後になりますが、サイドレイズで負荷が僧帽筋に入ってしまうことは、おそらく上級トレーニーでも多少はあることだと思います。完璧を求めすぎずに、筋トレをがんばりましょう。

バルクアップするための食事とカロリー

ステーキ

筋トレをする目的は人それぞれですが、私はバルクアップ(増量)をしたいと思ってやっています。

 

筋トレをはじめる前までは、いわゆる「細マッチョ」を目指しており、実際に体脂肪率9%程度で筋肉は標準以上という体型をしていました。そのときのほうが女性にはモテました。

 

ではなぜ筋力トレーニングをおこなうようになったのかというと、女性からどう見られるかよりも、男としてどうありたいか、ということを考えたからです。

 

周りの女性に聞くと、「筋肉があり過ぎるのはイヤだ」「胸筋をピクピクさせられたら吐く」という意見が非常に多かったです。でも、私は筋肉をつけることに決めました。

 

今回は、私と同じように筋力アップ、筋肉量アップを目指す方のために、バルクアップするための栄養管理の方法を紹介します。

 

カロリー収支が最も重要

 

増量するために最も必要なことは、消費カロリーよりも摂取カロリーを大きくするということです。これができていないと、いくら筋トレをしても筋肉は増えませんし、体重も増えません。

 

栄養管理のピラミッドというものがあります。私は図が作成できませんし、ほかのサイトから画像を借りるのも著作権的に問題がありそうなので、言葉だけで説明します。

 

栄養管理において最も重要で、ピラミッドの土台となるのが「カロリー収支」です。

 

その上(つまり2番目)がPFCバランス、次にミクロ栄養素、その次が食事の回数やタイミング、そして最後がサプリメントです。繰り返しになりますが、最も重要なのがカロリー収支なのです。

 

最近は糖質制限ダイエットがはやり、「糖質を摂らなければ痩せられる」という見方が広がっているようですが、そんなことはないと思います。

 

糖質制限ダイエットでは、糖質を抜いた分、タンパク質や脂質はいくらでも食べてよいということになっています。タンパク質などをいくら摂取しても太らないという考え方です。

 

しかし、実際には糖質を減らした分のカロリーを、ほかのマクロ栄養素で補えていないためにダイエットできると考えるのが、論理的に正しいと思います。

 

本人はたくさん食べたと思っていても、実際にカロリー収支を見るとマイナスになっているのでしょう。そうでなければ説明がつきません。

 

今回はバルクアップの説明ですが、栄養管理のピラミッドは、減量時にも同じように使います。

 

トレーニング後にいくらプロテインを飲んでも、食事できちんと必要なカロリー量を摂取できていなければ、バルクアップし続けることはできません。

 

適切なPFCバランスとは

 

バルクアップをするには、カロリー収支をプラスにすることが基本中の基本です。

 

仮に基礎代謝や身体活動量などを計算した結果、1日の消費カロリーが2,000kcalである場合は、2,000kcal以上を摂取し続けることで、はじめて筋肉と体重を増やすことができます。

 

カロリー収支をプラスにできたら、次に考えるのはその内訳です。いわゆる「マクロ栄養素」のバランスになります。

 

これは、PFCバランスと呼ばれます。マクロ栄養素(三大栄養素)をあらわしたもので、Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物(糖質)です。

 

バルクアップは、減量ほどきちんと計算しなくてよいのでザックリ説明しますと、タンパク質は体重1kgあたり2g以上、脂質は0.9g程度、炭水化物は6g程度を目安にするのが一般的とされています。

 

たとえば体重60kgなら、タンパク質120g(480kcal)、脂質54g(486kcal)、炭水化物360g(1,440kcal)、合計2,406kcalを1日に摂取するのが基本ということです。

 

脂質と炭水化物は、ある程度は変更してもよいですが、タンパク質は体重1kgあたり2g以上を最低ラインとして、きちんと守るのがよいと思います。筋肉の源はタンパク質だからです。

 

カロリー調整が大事

 

上記のような計算をおこなえば、1日に取るべき栄養素のそれぞれの量、合計のカロリーなどはザックリとわかります。しかし、実践するとわかるのですが、計算通りにはいきません。

 

私も上記の計算をおこない実践したのですが、なかなか思うように体重が増えない時期があったり、反対に体重が思いのほか増えてしまうということがあったりしました。

 

人間には個体差がありますし、日々の行動のクセ、身体活動量などによって、実際の消費カロリーに小さくない差が出る可能性があります。仮に同じ身長と体重の人がいたとしても、消費カロリーは違うのです。

 

というわけで、実践していく中での調整が必要不可欠です。

 

体重が早いペースで増えてしまう場合はカロリーを減らしながら、最適なペースになるよう調整する必要がありますし、反対にあまり増えない場合は摂取カロリーを増やす必要があります。

 

数週間ずつ様子を見ながら、自分に最適なペースとカロリー摂取量を見定めてください。

 

減量しながら筋肉を増やすのは非常に難しい

 

筋肉は増やしたいけど、体脂肪は増やしたくないという場合があると思います。

 

しかし、それは不可能に近いです。また、非常に非効率的で、長い目で見て達成すべきことですし、筋肉量が増えるペースが鈍ることを覚悟しなければいけません。

 

ボディビルダーやフィジーカーも、私のジムのトレーナーも同じことを言っていますが、バルクアップの時にはどんどん体重を増やすことが必要ですし、減量するときには筋肉がある程度減ることを覚悟しなければいけません。

 

筋トレをはじめたばかりの頃は、簡単に挙上重量を上げていけます。それにともなって筋肉が付きますし、運動量が増えるので、同時に体重を減らすことも可能です。

 

しかし、それは数か月間で止まると思います。

 

中級者以上の方は、バルクアップするときはしっかりと体重を増やせる量の食事をとり、減量するときには摂取カロリーを減らす、という割り切りをしなければいけないのです。

筋トレメニューを2分割に変更しました

変更

これまで、私の筋トレメニューを4回にわけて紹介してきました。私は脚・肩と三頭・背中・胸という4つにわけて、それぞれの部位を1日でやるという分割法をいままでおこなってきました。

 

筋トレをはじめた当初はBIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)に絞って、1日のうちにBIG3すべてをおこなうという方法があります。そうすることで、回復力をBIG3のみにあてて、大きな筋肉の成長を最速で促すというものです。

 

しかし、私の場合はジムの環境的に、BIG3ルーティーンをおこなうことができませんでした。

 

ベンチプレス等をできる設備がひとつしかないため、3種目すべてをやってしまうと、設備の独占をしてしまうことになるからです。それだと、ほかのトレーニーの迷惑になりますよね。

 

そのような理由から分割法を採用して、いままで4日間で全身をくまなく鍛えられるようにしてきました。

 

4分割から2分割へ変更

 

しかし、最近はジムの設備が増強されたため、BIG3を1日にすべて、もしくは2つおこなうことが可能になりました。

 

また、現状の方法で期待した成果があがっていないこと、仕事が忙しく、週5~6日間もジムに通えなくなってきたことなどを考慮して、トレーニングメニューを変更しました。

 

変更した点は、以下のとおりです。

 

  • 4分割から2分割に変更した
  • 種目数を絞って、回復が間に合うようにした
  • 同じ部位を鍛える頻度を上げた

 

まず、いままでの分割法を見直して、4分割から2分割に変更しました。2日間で全身を鍛えられるようにしました。

 

その分、これまで通りの種目数をこなすことは不可能になったので、胸・背中・脚を重点的に鍛えることにして、補助種目は軽めにすることにしました。

 

とりわけ胸が遅れていると感じているので、胸を高頻度に鍛えられるように変更しました(正直背中も弱いのですが、やはり他人にアピールするという点では、胸に軍配が上がります)。

 

さらに、高頻度でやるとなると回復力が追い付かなくなる可能性があるので、2日間トレーニングをしたら、1日休むということにしました。いままでは1週間1日も休まないこともあったので、これでかなりラクになりました。

 

現在の筋トレメニュー

 

2分割に変更したあとのトレーニングメニューは、以下の通りです。胸(A)→背中(A)→オフ→胸(B)→背中(B)→オフというローテーションでやっています。

 

胸(A)は大胸筋全体と下部を意識しておこないます。プレスダウンはストレートバー(背骨)使用して内側頭狙い。

 

胸(B)は大胸筋上部を狙います。ケーブルクロスも下から上へ挙げるタイプの、上部狙いの方法でおこないます。プレスダウンは縄を使用して外側頭狙い。

 

A・B通して、私のウィークポイントである上腕三頭筋のメニューが少ないと感じると思いますが、いまは三頭筋よりも大胸筋にチカラを入れたいのでそうしています。いずれ、三頭筋は重点的にやる日がくると思います。

 

背中(A)は背中重視で、トップサイドデッドリフトをメインに持ってきて、脚はマシン種目2つと軽いメニューにとどめています。

 

反対に背中(B)は脚重視で、レッグプレスをメインに持ってきています。私は腰痛のためスクワットをおこないませんので、レッグプレスの重量を上げていくことを目標とします。

 

肩のメニューは基本的に胸の日に混ぜていますが、リアデルトだけは、背中の日に一緒におこないます。ラットプルやチンニングなどは三角筋後部も使うので、そのときに合わせてやろうということです。

 

胸・肩・三頭(A)

 

  • ベンチプレス
  • ダンベルベンチプレス
  • ケーブルクロス
  • バーベルショルダープレス
  • サイドレイズ
  • プレスダウン

 

胸・肩・三頭(B)

 

  • インクラインベンチプレス
  • インクラインダンベルベンチプレス
  • ケーブルクロス
  • ダンベルショルダープレス
  • フレックスレイズ&アンダーグリップフロントレイズ
  • プレスダウン

 

背中・脚・二頭(A)

 

  • トップサイドデッドリフト
  • ラットプルダウン
  • ダンベルカール
  • プリーチャーカール
  • レッグエクステンション
  • ライイングレッグカール

 

背中・脚・二頭(B)

 

  • チンニング
  • シーテッドロー
  • ダンベルカール
  • リアデルトフライ
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • ライイングレッグカール

 

回復力を見ながら変更予定

 

上記のメニューは暫定的なもので、今後、自分の回復力を見ながら変更していく予定です。

 

私は筋トレ歴7か月ほどで、まだ自分に回復力があるのか、それともあまりないのかということがわかっていません。

 

トレーニングを学ぶと、最初に超回復という言葉を知ると思います。しかし、この言葉の説明通り、48~72時間で筋肉が回復するとは限らないというのが、現状の結論です。

 

高重量になればなるほど、筋肉だけでなく関節への負担も大きくなりますので、最終的には一般的な言説に頼るのではなく、自分の感覚で判断するということになると思います。

 

ちなみに、筋肉痛は参考にはなりますが、筋肉痛があるから回復していない、筋肉痛がないから回復している、という判断は誤りのようです。

 

筋トレというのは、けっこう奥が深いものです。これからも自分の身体の声に耳を傾けて、しっかりと栄養と休養をいれながらトレーニングしていきたいと思います。

筋トレ初心者のプロテインとサプリ事情

サプリメント

私が使っているプロテインとサプリメントを紹介します。プロテインもサプリに含まれると思うのですが、プロテインはトレーニーにとって特別な存在なので、わけて説明します。

 

2016年3月にトレーニングをはじめて以来、体重は7kgほど増加しました。体脂肪もすこし増えているとは思いますが、筋トレによる筋肉量の増加がおもな要因だと実感しています。

 

初心者の方などに、参考になれば幸いです。

 

ホエイプロテインはDNS

 

プロテインにはいくつか種類がありますが、基本的に、タンパク質を摂取することを目的とした場合、多くのトレーニーはホエイプロテインを使用していると思います。私もそうしています。

 

私が普段飲んでいるホエイプロテインは、DNSの「DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味」です。

 

なぜこれを選んだのかというと、タンパク質が高含有されていることが第一。つぎに、品質が高そうであることも影響しました。あとは、Amazonで売れているほうだから、というのも正直あります(笑)。

 

もっと格安の国内製造のものもあるのですが、おいしくなかったり、安すぎていまひとつ信頼できなかったりします。合理的に考えれば、エクスプロージョンなどの安いものを買うべきですが、踏ん切りがつきません。

 

プロテインは、タンパク質を摂ることを主目的として飲むものですが、純粋にタンパク質摂取の価格効率という意味では、あまり良いわけではありません。

 

たとえば、私は上記のDNSホエイプロテイン3kg入り(10,870円)のものを毎月買っていますが、1食あたりのタンパク質含有量は約24gです。これが90杯飲める計算なので、タンパク質1gあたり、5円ほどの費用がかかっています。

 

鶏胸肉とくらべましょう。地域やスーパーなどによっても変わると思いますが、私は100gあたり50円くらいで購入しています。

 

だいたい、ひとつ270gくらいで、皮をはぐと250gくらい。皮なしの鶏胸肉100gあたりのタンパク質含有量は22gほどなので、150円で55gほど摂取できます。1gあたり2.7円なので、DNSホエイプロテインより非常に安いですよね。

 

というわけで、コストパフォーマンス的にはよくないです。しかし、固形物を摂らなくてすむこと、調理の手間がかからないこと、タンパク質だけを摂取できることなどが優れています。

 

そして、なんといっても、トレーニング後に素早く摂取できること。これが大きいですね。すでに粉上になっているので、肉類を食べるのとくらべて消化が早く、吸収したいタイミングにすみやかに摂取できます。

 

もし食事だけでタンパク質を摂ろうとして、上手くいっていないという方は、ぜひホエイプロテインを試してください。

 

トレーニング前に飲むもの

 

筋トレをはじめる前に摂るものとしては、クレアルカリン、アルギニン、シトルリン、BCAA、マルトデキストリン、ブドウ糖などがあります。

 

このうち、ブドウ糖がタブレットである以外は、すべて液体に混ぜられる粉状のものなので、混ぜて飲んでいます。トレ前にほぼ飲んで、トレーニング中もちびちび飲みます。

 

クレアルカリンは、クレアチンのようなものです。クレアチンは、簡単に言えば高い瞬発力をすこし多く発揮できるようになるというもの。最後の追い込みのための1レップ、2レップを絞り出すことができます(これは、あくまで個人の感想です)。

 

クレアチンは基本的に「ローディング期間」が必要で、最初に2~3週間、体にためこまないと効果が発揮されないことになっていますが、クレアルカリンにはローディング期間が不要であることが気に入っています。

 

アルギニンとシトルリンは、血流をよくする効果があります。男性機能の回復目的にも使われる成分らしいですが、筋トレをする者にとっては、おもにパンプアップ目的で使われます。

 

アルギニンはバルクスポーツのものを単体で買っていますが、シトルリンは次に説明するエクステンドのBCAAに含まれているので、それで代用しています。

 

この2つは、初心者には不要かもしれませんが、いちおう摂っています。特にクエン酸で中和されたアルギニンは安くないので、普段のトレーニングで十分なパンプアップができているのであれば、買わなくてよいと思います。

 

BCAAは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます。

 

これらのなかで特にロイシンが、トレーニング中の異化(筋肉の分解)を防いだり、セロトニンの生成を抑制することによる精神的疲労の低減がもたらしたりします(後者はハッキリわかってはいないようです)。

 

筋トレ中というのは、筋グリコーゲンを使用するだけではなく、筋肉や脂肪を分解してエネルギーをつくりだすスピードも上がります。それをなるべく防ぐのがBCAAの効果なのですね。

 

私は、エクステンドのBCAAを摂取しています。これは、グルタミンも含まれているので、BCAAとともに回復力アップにも貢献しているのではないかと考えています。

 

最初はより安いMRMのものを買っていたのですが、こちらはとにかくマズイ。非常に味が悪い(個人の感想です)。というわけで、おいしく頂けるエクステンドに乗り換えた次第です。

 

マルトデキストリンとブドウ糖はどちらも糖質であり、エネルギー摂取の目的で摂っています。これについても、普段しっかりと炭水化物を摂っていれば不要というトレーニーは多いです。

 

減量中には糖質が不足すると思うので、そういった場合に、トレーニング前に摂取するのが最適かもしれません。私は、少しでもトレーニング中の異化を減らしたいので、毎回、摂取しています(笑)。

 

トレーニング後に飲むもの

 

トレーニング後に飲むものは、ホエイプロテインとマルトデキストリンを混ぜたものです。

 

ホエイプロテインは、すみやかなタンパク質摂取のため、マルトデキストリン(糖質)は、タンパク質の利用率を上げるためのものです。

 

糖質を摂ると、カラダがそれに反応して、膵臓のランゲルハンス島β細胞からインスリンというホルモンが放出されます。インスリンが放出されることで、血中のブドウ糖が骨格筋などに吸収されるようになります。

 

実際には、インスリンがなくてもブドウ糖が細胞に取り込まれることはあるのですが、インスリンがあることによってタンパク質の摂取もすみやかにおこなわれるようになります。

 

タンパク質の摂取だけでは、あまりインスリンは放出されません。わずかなものです。そのため、タンパク質の利用率を上げるために、糖質も一緒に摂取するのが望ましいようです。

 

ちなみに、インスリンの分泌量が減ったり、体内でのインスリン感受性が鈍ったり(インスリン抵抗性が増大したり)すると、糖尿病になります。

 

食事が大事

 

私は、上記のようにプロテインとサプリメントをつかっています。ほかに、微量栄養素としてマルチビタミン&ミネラルも摂取していますが、その説明は割愛します。

 

プロテインは素早いタンパク質摂取、摂取量の調整などに便利ですが、基本的には食事で必要量を摂るのがよいです。

 

本格的にトレーニングをしているなら、1日に、体重1kgあたり2gのタンパク質摂取はしたいところ(体重60kgなら120g)。それが食事で賄えない場合や、トレーニング後に素早く摂取したいときは、プロテインを活用するとよいと思います。

 

糖質も同じです。白米や玄米、パン、パスタなどで、必要量を摂るようにしましょう。炭水化物はみんな大好きなので、これは比較的簡単かと思います。

 

しっかり栄養を摂って、がっつりトレーニングしましょう!

 

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