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筋トレABC

2016年3月に筋トレをはじめた、30代男性の日記です。自分の筋トレメニュー、日々のワークアウト感想、トレーニングの基礎知識、食事など。

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筋トレ中級者の方に向けて作成された記事の一覧です。筋肉の起始や停止、部位ごとの動かし方のコツ、関節についての注意点などを書いています。筋トレ開始後6か月経過以降の中級トレーニーをおもに対象としています。

肩と上腕三頭筋の筋トレメニュー | 三角筋の鍛え方

サイドレイズのイメージ

私の筋トレメニューを具体的に語っていくシリーズ、最後になりますが、今回は肩(三角筋)、上腕三頭筋、そして背中トレの時に説明できなかった上腕二頭筋のトレーニング種目を紹介します。

 

ちなみに、肩というのはザックリわけると、三角筋前部、中部、後部の3つがありますので、それらを1つずつ攻めていくということになります。

 

僧帽筋上部も肩のトレーニングとしておこなうトレーニーは多いと思いますが、私は僧帽筋上部は不要と考えているので、トレーニングしません。肩をやるときに、ついでに入ってしまった、くらいでよいと考えています。

 

バーベルショルダープレス(フロント)

 

8~12レップス・4セット

 

肩の日にいちばん初めにやるのは、最も高重量を扱えるフロントショルダープレスです。バックプレスは肩関節への負担が大きくリスクが高いので、私は採用していません。フロントのみです。

 

これはスミスマシンでおこないます。軌道が安定しており、体幹にあまり負荷をかけずにおこなえるので、腰痛持ちにはスミスマシンが欠かせません(笑)。

 

フリーでのショルダープレスやダンベルショルダープレスは、どうしてもブレを修正するための調整力にほかの筋肉や神経を使ってしまうので、スミスマシンほど高重量を扱えません。

 

フリーでやったらフラフラしてしまうほどの重量でもできるのがメリットですが、非常に強い刺激を肩に与えられる反面、それがボディメイクに最適化と問われるとハッキリ「Yes」と答えられないのも正直なところです。

 

フリーでもスミスマシンでも、自分の目的に合っているならよいと思います。自分の筋トレの趣旨に適したほうを選びましょう。

 

リアデルトフライ

 

20レップス・4セット

 

2種目目は、三角筋後部を狙い撃ちしたメニュー、リアデルトフライです。これは普通のリアレイズとはすこしちがいます。

 

ワンハンドローイングをやるような姿勢をして、そこから肩関節を外旋させながら、横ではなく後方に肘を上げていきます。

 

…と説明してもわかりにくいと思うので、下記の動画をご覧ください。1分58秒のあたりからこのメニューの解説がはじまります。

 

 

補足しますと、この動画ではダンベルを握るときに親指側に寄せて持っていますが、私は小指側に寄せて持ちます。そうすることで、解剖学的に見て、より三角筋後部に入ると考えるからです。

 

それと、しっかりと猫背をつくります。ワンハンドローイングのように腰から背中のラインを反り気味にすると、上背部(僧帽筋やローテーターカフ)の稼働率が上がるからです。

 

猫背にすることにより、ほかの部位の関与を減らして、三角筋後部を重点的に鍛えることができます。

 

肩のメニューで高重量を扱うのは最初のショルダープレスのみで、このリアデルト以下のメニューは、レップ数を多めにして、しっかりパンプアップを狙いに行きます。

 

リアデルトフライは、途中から本当にキツくなります。肩が焼き切れるような痛みが出ると「効いているな」と実感できます。

 

3セット目以降は、体を支えているほうの腕までしんどくなってきますが、それくらいしっかりとやり切りましょう。

 

サイドレイズ

 

15~20レップス・4セット

 

3種目目は、おなじみサイドレイズです。これも軽い重量でハイレップにして、パンプを狙います。

 

サイドレイズは三角筋中部を狙ったメニューで、トレーニーにとって非常になじみの深いメニューだと思います。私も、筋トレをはじめた当初からおこなっていた気がします。

 

しかし、意外と「僧帽筋上部に入ってしまう」というデメリットも多い種目でもあります。

 

そうならないために、スタートポジションでしっかりと肩甲骨をおろし、ダンベルを挙げたときも肩が上がらないように注意します。肘から上げる、ダンベルを遠くへ離すというイメージでやるのがオススメです。

 

また、時間に余裕がある場合は、片方ずつおこなうのがベストです。もう一方の手で肩を抑えつつ、しっかり肩が上がらないように意識して動作をおこなうことが可能になります。

 

個人的にもうひとつ意識しているのは、ネガティブ時にダンベルを下げきらず、体から30度くらいの角度までにとどめること。そうすることで筋肉に休みを与えず、負荷をかけ続けることができます。

 

これをやると、下までおろすときにくらべてレップ数がかなり減ると思います。それくらい、負荷をかけ続ける、筋肉を休ませないというのは効きます。筋トレにおいてとても大事なので、ぜひ意識してみてください。

 

エキセントリック収縮をじっくり感じながら、休みを入れずにレップ数をこなします。肩が痛くなるので(肩関節の痛みではなく、筋肉の痛みという意味)途中で息を入れたくなりますが、それはせずに一挙にやり切ります。

 

※ 筋トレ中は常に呼吸はします。息を入れるというのは、休むという意味です。念のため。

 

休んでしまうと、途端にカンタンになってしまいますので、これもけっこう重要なポイントだと実感しています。

 

フレックスレイズとアンダーグリップフロントレイズ

 

15~18レップス・3セット
15~16レップス・3セット

 

4つ目のメニューは、2つの種目を組み合わせたものです。これも言葉で説明するのがすこし難しいので、ぜひ先ほどの動画をご覧ください。7分5秒のあたりから湯浅さんの説明がはじまります。

 

フレックスレイズは、単独でやると特に厳しいメニューだとは思わないのですが(もちろんパンプするまでやるとほかの肩メニュー同様キツイですが)、上記のメニューのあとだと内側にひねる動作がかなり厳しいです。

 

これも僧帽筋上部に入りやすいメニューかと思いますので、肩だけに効かせるために、きちんと肩甲骨を下げた状態でおこなうように意識しましょう。

 

アンダーグリップフロントレイズに関しては、三角筋前部にダイレクトに効きます。

 

ほんとうは私も、動画の説明のように20レップスくらいはやりたいのですが、プレートの刻みの問題で、いま最も適した重さが15kgで、その重量だと15レップスくらいがちょうど限界です。

 

三角筋前部は、上にあげていったときに、肩関節を内旋させるほうが稼働率が上がります。ですので、その点でいえばこの種目にはデメリットがあると思うのですが、個人的には十分これで効くと考えています。

 

以上で、肩のメニューは終わりです。つぎは上腕三頭筋です。

 

スカルクラッシャー

 

10~12レップス・4セット

 

スカルクラッシャーの正式名称は、ライイングトライセプスエクステンションだと思います。フラットベンチに寝転がって、バーベル(おもにEZバー)を頭部の上部から挙げるという種目です。

 

私は肩と三頭筋を同じ日にやっており、肩が終わったら三頭筋のメニューに移るのですが、その第一種目がスカルクラッシャーです。

 

これは特に説明不要かと思います。個人的に注意しているのは、内側頭に効かせたいので、なるべく肘を開かないようにしているという点です。

 

肘を開くと外側頭に入りやすくなるので、つらくなっても肘が開いてしまわないようにがんばります。

 

まあ、内側頭も長頭も外側頭も、どのようにおこなっても全体には入るのですが、すこし稼働率が違うはずなので、上記のようにしています。

 

人間だれしもウィークポイントがあると思いますが、私の最大の弱点は上腕三頭筋です。そして、利き腕でない左が最弱です。いつも、左が挙がらなくなってこのメニューを終えます(笑)。

 

フレンチプレス

 

12~15レップス・4セット

 

三頭筋の2種目目は、ストレッチ種目であるフレンチプレスです。これは、イスに座った状態で、頭の後方に持ったダンベルをまっすぐ上げ下げするというメニューです。

 

これは肘を開かざるを得ないので、特に何も意識せず、体が自然に動くまま、けっこう適当にやっています。ポイントは、まっすぐ上げ下げするということくらいでしょうか。

 

効いてくると、おもしろいようにコンセントリック収縮ができなくなります。頭部の後方に下げ切ったところで、ピタッと動きがとまって挙げられなくなるので、ぜひ体感してください。

 

トライセプスプレスダウン

 

12~15レップス・4セット

 

三頭筋のラスト種目は、トライセプスプレスダウン。プッシュダウンとか、ケーブルプレスダウンという呼ばれ方もする筋トレメニューです。

 

私のジムには先日までこの種目用のマシンがなく、ラットプルダウンのマシンで代用していました。

 

トライセプスプレスダウンのポイントは、肘の位置をしっかり固定すること。そして、収縮させきることです。

 

肘の位置が動いてしまうと、調整するために余計な筋肉に負荷がかかったり、三頭筋から負荷が逃げてしまったりします。そうならないように、きちんと肘をひとつの場所にとどめましょう。

 

また、しっかり収縮させきることも重要です。三頭筋は肘関節をロックしても、構造上、負荷が抜けません。

 

ふつうは、関節をロックすると負荷が筋肉から関節にうつり、筋肉に効かなくなったり怪我をしやすくなったりするのでやめるように説明されていると思いますが、三頭筋はほかの筋肉とは別です。

 

肘をしっかり伸ばし切っても大丈夫なので、可動域いっぱい、最後まで収縮させましょう。プレスダウンは収縮種目(コントラクト種目)なので、このポイントは大事だと思います。

 

上腕二頭筋のメニュー

 

さいごに、サラッと上腕二頭筋のメニューを紹介します。これは上記のメニューとは別で、背中の日に一緒におこなっています。

 

ダンベルカール(10~15レップス・4セット)
インクラインダンベルカール(10レップス・3セット)
コンセントレーションカール(15レップス・3セット)

 

ダンベルカールがミッドレンジ種目で、最も高重量を扱えます。その次に、ストレッチ種目であるインクラインダンベルカール。これはプリーチャーカールで代用することもあります。

 

最後に、コンセントレーションカール。これは正直、やっていて意味があるのかなと感じるくらい苦手なのですが、コントラクト種目として、気持ち的にやり切ろうという意識でおこなっています。

 

ミッドレンジ種目には、できればダンベルカールではなく、より高重量を扱えるEZバーでのバーベルカールをおこないたいのですが、すでに背中トレで疲弊していて回数がこなせないので、低重量かつ高レップスのダンベルカールをおこなっています。

 

アイソレーション種目ということで、私はしっかりパンプします。しかし、ネット上ではあまりパンプしないという意見も見かけます。

 

個人的には、脚のトレーニングなみに頭をからっぽにしてできる種目だと考えているのですが、トレーニングの得手不得手は、本当に人それぞれ。私も他人にとってカンタンなメニューが、本当にできないということはあります。

 

もし上腕二頭筋のメニューが苦手な場合は、マシンがおすすめです。

 

ピンポイントで特定の筋肉に負荷が入るようにつくられているので、ダンベルやバーベルでパンプしないという場合は、マシンを使って、しっかりネガティブを効かせてやってみてください。

 

アイソレーション種目は、マシン。この割り切りは、特に苦手な部位については本当に使えるので、ぜひ試してください。

 

ついでに言いますと、マシンであれば常に重量が筋肉に乗るので、ミッドレンジ種目やストレッチ種目をわけておこなわなくてよいというメリットもあります。1つで事足りるというわけですね。

 

肩は脚のつぎにキツイ

 

というわけで、肩・三頭筋・二頭筋のメニュー紹介でした。

 

私は、トレーニングのなかで最もキツイのは、脚のトレーニングだと思います。いつも途中から、頭痛や吐き気と闘いながらやっています。終わったあとの全身の疲労感もすさまじいです。

 

それには及ばないですが、次にキツイのが、今回紹介した肩の筋トレです。

 

肩トレは、脚トレほど息があがったり、体中が疲れたり、吐き気がしたりはしません。しかし限界まで追い込めば、燃えるような、焼けるような痛みが出てきます。

 

そのような筋肉の疲れを感じながらも、さらに追い込むので、息もある程度はあがります。これは、リアデルトフライやサイドレイズを、目いっぱい追い込めば誰しも感じることだと思います。

 

私はたまに追い込みが足りないこともあるのですが(毎回はツラくて…)、しっかり限界まで追い込んだときは、トレーニング後のプロテイン摂取の際、シェイカーを持つ手が上まであがりません(笑)。

 

ぜひ、それくらい追い込んでみてください!

ベンチプレスでの手首の角度と痛みの関係

手首の角度

YouTubeの、スポーツ関係の専門学校生の方々のチャンネル「努力者 P.of.E channel」さんが新しい動画をあげていたので、それについての感想を書きたいと思います。

 

ベンチプレスのときの手首の角度

 

今回の動画では、以前にベンチプレスの動画をだしたときに説明した件について、補足をしていました。

 

以前の動画というのは、以下のもの。

 

 

動画がすこし長いのでカンタンに説明しますと、手首を伸展するのではなく、屈曲するべきという話です。

 

手首(手関節)の伸展というのは、手を甲側に曲げること、反対に屈曲は、手首を手のひら側に曲げることです。「カモン」とするときは、手のひらを自分の体側に向けてクイクイとすると思いますが、あれが屈曲です。

 

この動画では、サムレスグリップでベンチプレスをしたときに、シャフトをきちんと手の骨で受け止めないと手首の伸展によるダメージが蓄積されてしまい、チカラが抜けるようになってしまうと説明していました。

 

※ サムレスグリップとは、親指とほかの四指をそろえて、同じ方向から握るもの。親指をほかの四指の反対側からまわしてガッチリ握るのが、サムアラウンドグリップです。

 

「これは解剖学的に…」とメンディくんが言っていて、私は「なるほど、気を付けなくては」と感心した記憶があります(笑)。

 

この手関節の屈曲・伸展が、なぜベンチプレスの挙上に影響するのかということを、具体的に説明しなおしたものが、今回でた新しい動画です。

 

「前回のは少しノリで撮ってました」という趣旨のことを言っていて、「ちょwww」と思いましたが、気を取り直して新しいムービーについて概要を書きたいと思います。

 

手首を屈曲させるべき3つの理由

 

新しい動画は、以下です。

 

 

今回は、手首を進展させるとよくない、屈曲させるべきであるという理由(仮説)を3つ述べています。

 

  • 神経がたくさん集まっている「ギヨン管」が刺激されて痛みが出るため
  • 手首が寝ていると、胸の拮抗筋(背中の筋肉)を刺激する尺骨神経ががんばってしまうため
  • 大胸筋にチカラを入れる(屈曲する)ときは、ほかの部位も屈曲していたほうがチカラが入りやすくなるため

 

以上のような理由で、手首は寝かせるのではなく、立てる(手のひら側に曲げる)ほうが良いとのことでした。

 

これらはあくまで仮説ということも付け加えていました。パワーリフティングをする方々は、反対に手首を進展させてベンチプレスをおこなう場合もあるという反対の例も、きちんと言っていたのは好感が持てます(なぜか上から)。

 

2番目について、少し補足説明します。

 

尺骨神経というのは、腕の小指側に走っている神経で、上の動画では広背筋を支配筋とする神経として説明されています。

 

手首が寝ることで尺骨神経が刺激されて、大胸筋の拮抗筋である広背筋にチカラがはいり、拮抗筋にチカラが入るため、反対の大胸筋がゆるんでしまいチカラが入らなくなる、という論理です。

 

調べてみたところ、広背筋の神経支配は「胸背神経」が担っているようです。残念ながら、私に調査力では、尺骨神経が胸背神経と連動しているのか、どう関係しているのかはわかりませんでした。

 

もし気になる方がいたら、ぜひ調べていただきたいと思います(他力本願)。

 

手首は曲げるべきか立てるべきか

 

それでは、結局のところ、手首は曲げるべきなのか、それとも立てるべきなのかということについて、私なりの結論を述べたいと思います。

 

私は、手首は立てる(屈曲させる)ほうが良いと思います。

 

これは個人的なトレーニング経験からくるものなので、万人にとってそれが良いとハッキリとは言えませんが、そのように感じています。

 

あくまで個人的な感覚なのですが、手首を曲げると、肘の位置が安定しなくなります。肘の位置が安定しないというよりは、正確には「大胸筋にチカラが入るポジションに、肘の位置を持っていけない」です。

 

私はあらゆる関節が固いのですが、手関節もほかの関節同様に固く、おそらくそのために上記のような現象が起きている可能性がありますが、とにかく手首は屈曲させておこなっています。

 

筋肉の付き方(起始と停止)や、骨の長さなども人それぞれ違いますので、万人に合う方法はないと思います。もちろん神経支配などにおける、解剖学的な見地からの正解というのはあるのかもしれません。

 

しかし、実際的な問題として、本人がいちばんチカラが入るフォーム、怪我をしないフォームでおこなうのがベストだと考えます。

 

というわけで、私は彼らの動画が腑に落ちますし、今後も手首を屈曲させてベンチプレスをおこなうと思います。

 

筋トレは奥が深く、人によって意見もさまざまです。自分の目的、筋肉との対話、怪我のリスクなどを総合的に勘案して、自分なりの最適な方法を見つける努力をおこたらないようにしましょう!

背中の筋トレメニュー | 広背筋や僧帽筋の鍛え方

デッドリフト

私の筋トレメニューを紹介するシリーズ、今回は背中のトレーニングです。筋トレ歴1年未満の若輩者ですが、初心者の方の参考になれば幸いです。

 

背中には広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大円筋、小円筋、肩甲下筋、棘下筋、棘上筋など大きな筋肉から小さな筋肉までいろいろあり、それぞれを鍛える必要があったり、また多くの人が苦手としている部位だったりすると思います。

 

私はそこまで細かい筋肉は気にせず、肩甲骨の動きと骨盤の前傾を意識してやっています。そのあたりのことも、それぞれの種目の説明と一緒に説明します。

 

トップサイドデッドリフト

 

8レップス・4セット

 

背中の日、最初の種目はトップサイドデッドリフトです。

 

トップサイドデッドリフトは、別名ハーフデッドリフト。床に置いてあるバーベルを持ち上げるフルレンジのデッドリフトと違い、パワーラックのセーフティーバーなどに乗せて、ヒザ近辺から上げ下げします。

 

床引きデッドリフトは、大腿四頭筋やハムストリングスの稼働率が意外と高いです。バーベルをヒザのあたりに持ってくるまでは下半身を使い、その上から下背部や上背部を使います。

 

そのため、下半身を別のトレーニングで疲労させてしまっている場合にはデメリットもあります。その難点を解消して、背中だけに効かせる目的でおこなうのが、このトップサイドデッドリフトです。

 

足幅は腰幅くらい、手幅は肩幅よりコブシ1.5個ほど広く握っています。そうすることで、広背筋により効かせようという目論見です。

 

床引きとくらべて、ハーフデッドリフトはフォームが崩れませんし、腰への負担も軽くなります。私は股関節が固いのですが、ハーフデッドリフトのレンジであれば、きちんと骨盤を前傾させた状態で終始おこなうことができます。

 

床引きよりも高重量を扱えるのも特徴のひとつ。息も床引きほどあがりませんので、1セットの回数もやや多めに設定できます。

 

ちなみに、広背筋を鍛える種目全般についてのポイントですが、骨盤は前傾させるように意識しましょう。また、肩をすくませず、しっかり落とす(下げる)ことも重要です。

 

そうすることで、広背筋をより強く収縮させることができます。

 

腰を反り過ぎると、かえって腰の負担が大きくなるので、そこには注意が必要なのですが、骨盤自体は前傾させることが必要です。背中はフラットに保ったまま、状態をあげるようにしましょう。

 

私はこの種目をとても重視していて、やり切った後には大きな達成感を感じます。「ああ、今日の背中トレも充実していたな」と、1種目目がおわった段階で思ってしまうほどです(笑)。

 

ラットプルダウン

 

10~12レップス・4セット

 

2種目目は、ラットプルダウンです。マシンでおこなう懸垂のようなものです。お尻はイスにつけたまま、バーを下ろすことで重りを持ち上げます。

 

これは、広背筋によく効きます。トップサイドデッドリフトは、高重量は扱えるものの広背筋に強く効く動きではないので、ラットプルダウンで広背筋を刺激することをオススメします。

 

ほかに、大円筋や上腕二頭筋、あと少しですが三角筋後部にも効きます。フォームによって、それぞれの筋肉に対する効果は変わってくると思います。

 

ラットプルダウンでも、しっかり腰を前傾させることを意識しています。それによって、バーを下まで下げた時の広背筋の収縮感が、そうしなかった場合とくらべて格段に変わります。

 

あのギュッという感じの収縮感はクセになるので、ぜひ味わってほしいです。

 

ポイントは、なるべく手幅を広めにとること、肩甲骨の上げ下げ、そしてコンセントリック収縮時にしっかりと左右の肩甲骨を寄せる意識を持つことです。

 

スタートポジションから肘を肩のあたりまで下ろすときには、三角筋後部など、背中のやや上部のチカラが使われます。そこから下の部分は、広背筋です。

 

そこで肩がすくんだままだと、広背筋を収縮させることができません。しっかり、肩甲骨を下げ、そして寄せることが肝心です。

 

ちなみに、バーを下ろす位置は頭の前と、頭の後ろと2つのパターンがあります。研究の結果、頭の前にバーを下ろす運動のほうが、肩関節への負担が軽くなるとわかっていますので、そちらの方法をオススメします。

 

シーテッドロー

 

10~12レップス・4セット

 

シーテッドローは、私は上背部狙いでおこなっています。僧帽筋中部、僧帽筋下部、あとすこし広背筋にも効かせるというイメージです。

 

この種目は、上記の2種目とくらべてネガティブを効かせやすいです。そのため、私はエキセントリック収縮時には、ゆーーーっくりと戻すことを意識しています。

 

その際、肘は伸ばしません。背中の収縮がじょじょにほどかれていくのを感じながら、しっかりと背中でコントロールするようにしています。肘を伸ばすと、その分は上腕二頭筋に効いてしまうので、あまり効果的ではありません。

 

本当は高重量を扱える種目でエキセントリック収縮をじっくりやるのがベストなのですが、デッドリフト等では怪我のリスクが高くなりますし、ラットプルダウンでは(個人的に)感じにくいのでやっていません。

 

シーテッドローは、コンセントリック収縮時にギュギュッと肩甲骨を寄せることで、2つの肩甲骨とその近くの筋肉の接触を感じやすい種目だと思います。ガッツリ寄せちゃってください。

 

ワンハンドローイング

 

15~20レップス・4セット

 

背中の日の締めは、ワンハンドローイングです。片方ずつ、可動域を広めにとって、ひとつひとつの動作をきちんとおこないます。

 

シーテッドローと動きがほぼ同じですが、あちらよりもレンジを広く取れますし、上体をすこし持ち上げることで角度をつけて、下から上へという運動にすることができます。

 

以前は、同じような種目のベントオーバーローイングをやっていたのですが、なぜか腰を痛めてからはベンローをやるたびに腰痛が発生するようになり、いまはほとんどやっていません。

 

背中の日は、ワンハンドローイングを限界までやって、スッキリ終了ということにしています。

 

ちなみに、この種目もシーテッドロー同様、肘を曲げたままおこないます。肘の曲げ伸ばしは上腕二頭筋の仕事なので(厳密には、伸ばすのは三頭筋のほうですが)、なるべく背中だけで重りを上げ下げするためにそのようにしています。

 

ワンハンドローイングは意外に難しいようで、ジムではいろいろな人を見かけます。腰をひねって、とても高い位置までダンベルを持ち上げている人や、猫背のままおこなっている人など…。

 

前者は、勢いでダンベルを持ち上げているうえに、上のほうまで持っていくことで完全に負荷が抜けて筋肉が休んでしまっていますし、後者はほとんど広背筋に入っていないと思います。

 

もちろん、ストレッチ種目として使う場合には、やや猫背ぎみにしておこなう背中の種目もあるにはありますが、そもそも収縮していないのにストレッチはできませんから、上記の例はアウトです。

 

私も人のことが言えるほど上手ではないかもしれませんが、骨盤前傾、自分の可動域の認識などはしっかりできていると思いますので、上記の方々よりは良いのかなと思っています。

 

最後に悪口になってしまってダメですね。いかんいかん。

 

上腕二頭筋もついでに鍛える

 

背中の種目をやると、なるべく使わないようにと思っていても、上腕二頭筋はある程度使われてしまいます。というわけで、私は二頭筋のトレを、背中のトレと同じ日にやっています。

 

しかし、ここで説明すると長くなりますので、また別途、記事を書きたいと思います。

 

背中を思いきり鍛えまくって、オーガのような鬼の背中を手に入れましょう!

胸の筋トレメニュー | 大胸筋の鍛え方

ベンチプレス

前回、脚の筋トレメニューを紹介しました。今回は胸のトレーニング種目を紹介します。

 

実は、私は胸をいちばんの苦手種目としています。背中も、見えない点や感じにくい点があるので苦手といえば苦手なのですが、昔、野球をやっていたので肩甲骨の動きはお手の物。そこまで難しいと感じたことはありません。

 

しかし、胸は違います。そもそも、バーベルベンチプレスは大胸筋の稼働する範囲がとても狭い。そのため、あまり収縮感が得られません。パンプアップする、という感覚を、いまだに胸では得られていません。

 

そんな胸のトレーニングですが、ひとつひとつ説明していきます。

 

ベンチプレス

 

1~8レップス・5セット

 

言わずと知れた、BIG3のひとつです。胸の種目のひとつ目はこちらで、かならず疲れていない状態ではじめることにしています。

 

最初の2セットを8レップス、その後、重量を5kgずつ上げながら、5レップス、3レップス、1レップスとやっていきます。

 

ただ、この方法では3セット目4レップス、4セット目2レップスしかできないときもあり、そのような気配を感じたときは最初の8レップスのセットを3回おこないます。さすがに、ボリューム不足になってしまいますからね。

 

コンパウンド種目は高重量にすることが大事で、あまりエキセントリック収縮を意識せずにすっと下げるという人もいますが、私はネガティブ重視で、しっかり効かせながらバーベルを下ろします。

 

ベンチプレスで稼働する大胸筋の範囲は非常に狭いと考えているため、しっかり負荷を乗せるには、ネガティブで重みを感じながら下げることが重要だと思うからです。

 

挙げるときは爆発的に、としたいところですが、やはりそれなりに自分にとって重い重量を扱っているので、速く挙げることはできません。ただ、意識としては爆発的挙上をおこなっています。

 

ちなみに、スタートポジションまで戻したときは、肘関節はロックしません。大胸筋への負荷が抜けないように、肘が伸びきらないポジションでとめます。

 

この「ネガティブゆっくり」「肘関節をロックしない」という2点を守ると、あまりボリュームは稼げないのですが、それは仕方のないことだとも思っています。

 

コンパウンド種目ですが、なるべく肩や三頭筋のチカラを借りすぎず、胸で重量を受け止められるように気を付けています。

 

インクラインベンチプレス

 

8~12レップス・4セット

 

2種目目は、インクラインベンチプレスです。大胸筋の上部を狙った種目ですね。

 

大胸筋は、大きく分けると、上部と下部にわかれています。どちらも停止は上腕骨の上部なのですが、起始が違い、上部は鎖骨の内側、下部は胸骨を中心に長い範囲にまたがっています。

 

というわけで、同じ動きをしても上部と下部の稼働率は変わってくるので、わけて考えてトレーニングすることが肝要です。

 

1種目目のベンチプレスで大胸筋全体、また下部に強い刺激を入れられているはずなので、インクラインベンチプレスで上部にも強い刺激を入れるようにします。

 

大胸筋上部は、どちらかというと、やや斜め下から上に上げてくるように上腕骨を動かすと、より稼働率が高まります。というわけで、トップポジションでは少し脇をしめるのがオススメ。

 

脇を開きすぎると負荷が肩のほうに移ってしまうので、そうならないように注意しながら挙上するとよいと思います。

 

ダンベルフライ

 

12レップス・4セット

 

3種目目はダンベルフライ。これはストレッチ種目なので、最後のコントラクト(収縮)種目の前に持ってきています。

 

筋トレは、高重量のものからおこないます。ベンチプレスが最も重い重量を扱えるので、いちばん最初。インクラインベンチも同じ理由。そして、その次に強くおこなえるのがストレッチ種目なので、ダンベルフライがここにきます。

 

胸のトレーニングに限らず、ほかの部位についても、ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトの順にメニューを組むのがオススメです。

 

ダンベルフライは、トップポジションで肘関節が鈍角になるように、しっかり90度以上ひろがるように意識します。そして、スタートポジションは腕が平行になる一歩手前まで。

 

これは、重力の方向と、ダンベルフライで負荷を乗せる方向の差があることが理由です。

 

肩の真上までダンベルを持ち上げてしまうと、負荷が腕や肩に乗って、胸から逃げてしまいます。そうならないように、スタートポジションは、両腕がすこし開いた状態になるようにしましょう。

 

この種目ではあまり重い重量は扱いません。すべての動作をコントロールできるような重量で、胸のストレッチをしっかり意識しながらおこなうようにしています。

 

ペクトラルフライ

 

15~20レップス・4セット

 

最後の種目は、ペクトラルフライです。詳しく知らないのですが、ペッグデッキとも呼ぶのでしょうか。

 

これは胸のコントラクト種目です。そのため、名称にはフライと付いていますが、私はあまりストレッチさせずにおこなっています。ストレッチし過ぎると、肩関節が痛くなることがあるのも、その理由のひとつです。

 

いちばん意識しているのは、トップポジションの際に、しっかり胸の内側の収縮を感じられるくらいのところまで、ギュッと絞り切ることです。肘を内側に入れ込む感じですね。

 

そうすることで、大胸筋の起始である胸骨と、停止である上腕骨が近づき、強い収縮感が得られます。軽めの重量で、閉じられなくなるまで出しきります。

 

胸はみんな苦手?

 

私は、ほかの部位にくらべて胸が遅れているように感じています。ベンチプレスの挙上重量はスムーズに上がってきているのですが、筋肥大があまりなされていないように思うのです。

 

また、ほかの部位は強くパンプアップさせることができるのに、胸はどうしても充血を感じられません。もちろん、トレーニング後はすこし張っているし、盛り上がっているようには感じます。しかし、ほかの部位ほどではありません。

 

ネット上でいろいろな方の画像や動画を見ると、みなさん分厚い胸を持っているように見えます。しかし、私のまわりでは、あまり胸に強烈なパンプ感を感じるという人はあまりいません。

 

もしかしたら、私以外の人も、けっこう苦手としている部位なのではないかな、と勝手に思っています。そうだといいな(笑)。

 

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