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筋トレABC

2016年3月に筋トレをはじめた、30代男性の日記です。自分の筋トレメニュー、日々のワークアウト感想、トレーニングの基礎知識、食事など。

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筋トレ中級者の方に向けて作成された記事の一覧です。筋肉の起始や停止、部位ごとの動かし方のコツ、関節についての注意点などを書いています。筋トレ開始後6か月経過以降の中級トレーニーをおもに対象としています。

脚の筋トレメニュー | 大腿四頭筋やハムストなどの鍛え方

レッグエクステンション

私の脚のトレーニングメニューと、それぞれの種目のコツ・注意点などを説明します。

 

私はまだ7か月間ほどしか筋トレをおこなっていませんが、それなりに勉強と実践をしてきました。中級者や上級者の方には参考にならないと思いますが(そもそもこのサイトを見ていないと思いますが)、初心者の方には有益なこともあるかもしれません。

 

わかりやすいように、トレーニングをする順番に説明していきます。

 

※ 脚トレといえば、下記の動画。パート2とあわせて、ぜひ1度見てください!

 

 

レッグエクステンション

 

12~20レップス・4セット

 

有酸素運動(エアロバイク)でかるく体を温めた後、腹筋をおこないます。これは、体幹部をギュッと収縮させておくことで、バーベルスクワット時の腰痛等を防ぐことを目的としています。

 

クランチのほか、ローリングプランクなど3種目を連続して行い、1分間のインターバルをはさんで3セットやります。少しだけ下半身の動的ストレッチをおこない、最初の「レッグエクステンション」に移ります。

 

すでにエアロバイクで下半身のウォーミングアップはすんでいるのですが、念のため軽い重量でウォームアップセットを1セットだけします。

 

その後、メインセットでは段々と重量を上げていきます。ネガティブをゆっくり行うことを意識して、大腿四頭筋が焼けるような痛みを持つまで追い込みます。

 

この種目はヒザを痛めやすいので、エキセントリック収縮時には、あまり下げ過ぎないようにすることを意識しています。

 

コンセントリック収縮は爆発的に!と言いたいところですが、そうすると脚に当てているパッドが浮き上がって負荷が抜ける可能性があるので、動作中、常に負荷がかかるように気を付けます。

 

レッグエクステンションは、大腿四頭筋のアイソレーション種目です。アイソレーション種目というのは、単関節運動の種目ですね。つまり、ももの上面にしか効かない種目です。

 

通常、筋トレでは大きい筋肉から小さい筋肉へ、という順番でメニューを組みます。高重量を扱えるコンパウンド種目(多関節・複合関節運動)から入り、徐々に小さい筋肉のアイソレーション種目へと移行していきます。

 

私もほかの種目はおおむねそのようにしているのですが、なぜか脚だけはアイソレーション種目であるレッグエクステンションから入ります。

 

「なぜなのか」と問われると、自分でも答えに窮するのですが、多くのトップビルダーやフィジーク選手などが、第一種目にこの種目を持ってきていることを目にしており、その影響を受けている可能性が高いです。

 

レッグプレス

 

12レップス・5セット

 

次におこなう種目は、レッグプレスです。これは、スクワット以上の高重量を扱えるマシン種目で、スクワットができない場合は(できる場合もですが)、これが脚トレのメインになるというトレーニーは多いと思います。

 

この種目でも、かるくアップセットをおこないます。レッグエクステンションで大腿四頭筋はアイソレートされていますが、レッグプレスで使うことになる殿筋群とハムストリングスは十分にアップできていないかもしれないからです。

 

脚のトレーニングで最も高重量を扱う種目なので、レップ数は少なめです。また、なるべく高重量でおこなうために、最後の2セットはパーシャルレップ(レンジ狭めのレップ)にしています。

 

マシンを使った種目なので、スクワットよりもはるかに安全ではありますが、それでも怪我をするリスクもあります。そのため、きちんと腹圧をかけておこなっています。意味があるかはわかりません(笑)。

 

ブルガリアンスクワット

 

12レップス・4セット

 

3種目めは、ブルガリアンスクワットです。私はなぜか、バーベルスクワットをすると腰を痛めるので(デッドリフトは大丈夫なのになぜ!?)、この種目を採用しています。

 

※ ちなみに、最初に腹筋運動をおこなって腹圧をかけやすくすると説明したのは、腰の調子がいいときは、たまにバーベルスクワットをすることがあるからです。

 

ブルガリアンスクワットは地味ですが、大腿四頭筋と大殿筋にかなり強く効かせられるメニューです。また、バーベルスクワットほどではないかもしれませんが、かなりハードです。

 

私はレッグプレスの時にすでに疲れ切っていますが、その次にブルガリアンスクワットをすることで吐き気をもよおし、へたりこみたくなります。本気でしんどいです。ぜひやってみてください。

 

ライイングレッグカール

 

12レップス・4セット

 

最後の種目は、ライイングレッグカールです。これはハムストリングスのアイソレーション種目で、私はももの裏側を絞り切るイメージでおこなっています。

 

ハムは大腿四頭筋ほど痛みは感じませんが、レッグカールで追い込むことによって、足を攣るような感覚が起こります。また、これは私だけかもしれませんが、なぜかカーフ上部も攣ったような状態になります。なぜ。

 

スクワットはあまりやらない

 

「スクワットは筋トレの王様」と言われますが、私はあまりおこなっていません。理由は、上記で説明したとおり、腰痛を起こす原因になるからです。

 

フォームに問題はないと思っています。きちんと骨盤を前傾させて、しかし腰は反り過ぎず、背中はまっすぐに保ち、バーをまっすぐ上げ下げしています。

 

深く沈みすぎると、腹圧が抜けたり、骨盤の前傾が崩れたりするので、パラレルまでいかないところをボトムポジションとしています。それなのに、たまに痛めるのですよね。

 

胴が長いこと、足首と股関節が以上に固いということが原因かもしれないと考えて、まずは胴部の強化(体幹トレーニング)、柔軟性の獲得をがんばっているところです。スクワットやりたい!やりたいよ!!

オススメの筋トレYouTuber

動画閲覧

この記事は、このブログ最初の記事です。今年3月に筋トレをはじめた初級トレーニーの私が、いままでに参考にさせて頂いた筋トレYouTuberを紹介します。

 

私は、「AthleteBody.jp」というサイトとそのほかの多くのWebサイト、そしてYoutubeに大変お世話になっています。もし筋トレをはじめたばかりの方や、現在モチベーションが低下している方がいましたら、ぜひ参考にしてください。

 

上記のAthleteBody.jpでは、海外の論文などをもとにした、科学的根拠のある記事を多数読むことができます。そちらで理論を学び、トレーニングフォーム等は動画で学ぶというのが効率が良いと思います。

 

katochan33

 

 

katochan33の動画一覧

 

長年、ボディビル競技をされている、パーソナルトレーナーの加藤さんのチャンネルです。私は「カトちゃん」と(勝手に)呼んでいますが、読み方がちがうかもしれません。

 

正直、大胸筋の付き方があまり好みではありませんが、トレーニングの知識、フォーム、実践など、すべてを通してハイレベルです。また、道具や視聴者に対する姿勢から見える誠実さ、がすごいです。心の師匠です。

 

カトちゃんのチャンネルをくまなく見れば、筋トレの実践における、ひととおりの知識とフォームは得られると思います。

 

ただ動画というものの特性上、どの動画に見たい内容がつまっているか、体系だった知識が効率よく得られるか、などの点ではデメリットもあるので、そこは差し引いて考えてください。

 

カトちゃんは少し話が長いとも言われますし、実際に私もそう思いますが(笑)、その人柄に惚れることは間違いないと思います。ぜひ一度、ご覧ください。

 

Kanekin Fitness

 

 

Kanekin Fitnessの動画一覧

 

バンドなど音楽活動もされている、カネキンさんのチャンネルです。

 

編集がとても上手く、筋トレのフォームなどそのものも学びつつ、動画を楽しむこともできるという印象を持っています(なぜか上から目線で申し訳ないです)。

 

私が筋トレに関する動画ではじめて見たのは、たしかカトちゃん。そしてその次に見たのが、カネキンさんのバイセップカール(アームカール)の解説動画だったと思います。

 

ハーフの方なので、上腕二頭筋をバイセップ、三頭筋をトライセップ、三角筋後部をリアデルトなどと呼びますし、ほかの部位も自然に英語でサラッとしゃべっていて、そういう意味でも勉強になります。

 

最近はオシャレなトレーニングウェア等の販売もしています。すこし軽い印象があり、批判が向けられることもありますが、私は新しい動画が出たら必ず見ています。

 

※ ちなみに、PFCバランスのことをPCFバランス、kcalのことをキロカロリーではなくカロリーと言います。そこはご愛敬ですね(笑)。

 

努力者 P.of.E channel

 

努力者 P.of.E channelの動画一覧

 

スポーツ系の専門学校生が、複数人で管理しているチャンネルです。

 

授業で得られたのであろう、専門的な知識をもとに、なぜこういうフォームでおこなうのか、といったことをきちんと説明してくれるので、非常に信頼できますし、勉強になります。

 

若さがはじけているせいか、何か意味がわからない編集がほどこされていることもありますが、それも含めて楽しい動画が多数あります。

 

Sho Fitness

 

Sho Fitnessの動画一覧

 

今年フィジーク大会にデビューされた、Shoさんのチャンネルです。とてもバランスの良い体をされています。

 

この肩も、科学的根拠をもとにした、肩の怪我のリスクの低いベンチプレスの手幅、バルクアップの方法、減量の方法などを詳しく説明してくれます。大変参考になります。

 

直近の動画で、今後はフィジークではなく、パワーリフティングのほうにシフトしていくようなことを仰ってました。高重量を挙げるフォームのコツなどが解説されるかもしれませんね。期待してしまいます。

 

ひとつひとつの動画が短くコンパクトで、あき時間に見やすいのも好きなポイントです。

 

ステロイドユーザー?

 

最近、筋トレYouTuberについて、ストロイドを使用しているのではないかという噂が、某所を中心に広がっているようです。

 

デリケートな問題なのであまり書きたくないですが、私は、ステロイドを使うこと自体は悪いことだとは思いません。詳しくは知りませんが、合法の範囲ならば他人がとやかく言うことではないでしょう。

 

ただ、大会のチェックが甘いのをいいことに、その団体の規定で禁止されているものを使用するというのは指摘、非難されてしかるべきだと考えています。

 

その場合、ステロイドを使ったからといって筋トレをしなければフィジーク大会で優勝できないとか、他の人もやっているのだから公平だ、という意見はまったく無意味です。

 

上記で紹介したYouTuberの中にも、もしかしたらステロイドユーザーがいるかもしれません。

 

しかし、フォームやトレーニングに対する姿勢、視聴者のモチベーションアップに資するというメリット等を考えて、紹介させていただきました。

 

私は、上記の方々に大変お世話になっています。今後、アパレル商品の購入などを通して、お礼をさせていただければとも思っています。

 

※ 現状、上記の方の中で、ステロイドを使用している旨を公言している方はいませんし、私の主観ですが、実際にどの方も使用していないと思います。

 

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